1、避免受伤。

要想跑的更远，首先要减少受伤。

认真做好跑前热身和跑后的放松。是避免受伤的重要环节。

采用碎步慢跑方式，根据自己的身高情况，步幅控制在70左右。

使用节拍器训练步频，由160逐渐升至180。

根据自己的身体状况，配速选择7到10。

2、循序渐进，心急吃不了热豆腐。

想跑的更远，也要慢慢来，太着急会出问题。

刚开始每次三公里，每周增加10%的跑量。

刚开始跑步采用跑一休一。

经过一段时间的训练体力增强了，可以跑二休一的方法。

3、贵在坚持。

跑步是一个长期的事情，要想跑到一定的里程，必须有一个量的积累。

跑步不能盲目的去跑超过自己能力的里程，会给身体带来伤害，严重的还会出现安全事故。

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

跑步这件事，我们都会做。一提到瘦身减肥，可能第一想到的就是跑步，可是怎么跑的更有效？怎样跑步瘦的更快？如果你是跑步新手的话，你需要这样做：间歇跑，跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走跑结合。这样可以在我们无法坚持很久匀速跑的时候，增加训练的时间，训练总消耗会更大。对于新手来讲，采取分段间歇跑的方法，可以轻松消耗更多的热量不会觉得很累而无法坚持，这样的话坚持一个月左右应该可以比较无压力的慢跑40分钟了。怎样跑步瘦的更快？如果你只有20分钟的跑步时间，你可以这样做：尝试一下跑步中的HIIT吧，所谓HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,而且HIIT可以大幅增加运动后的机体新陈代谢速度，而且这个代谢福利的持续时间可以长达48小时！虽然慢跑也有代谢福利，但程度和持续时间都没HIIT长！你可以这样做：先慢跑两分钟，达到身体微微出汗的程度即可。开始全力快速奔跑半分钟，此处的全力是指心率达到最大心率的90%或者95%（最大心率=220-年龄 ），有条件的可以买块心率表来监测心率。时间长短因人而异，依据个人体力不同来决定。然后进行一分钟的慢跑，速度回到热身跑的速度即可，如果太累可以选择快走，若体力不足的，慢跑时间可以适当延长。进行步骤二和步骤三，循环七次左右，整个HIIT跑过程可以再二十分钟之内完成。最后进行常规的拉伸即可怎样跑步瘦的更快？如果你是急于追求瘦身效果，你也不能这么做所有的训练计划安排，都会推荐每周有一天的休息时间，这样是为了让身体得到充分的恢复，避免疲劳的过度累积。当然，每天跑步也可以，但是要注意一周的时间里安排一天的时间跑的短一些，慢上些，给自身足够的时间恢复。

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

跑步可以帮助我们强身健体，同时也能给我们带来很多的好处。因此，加入跑步大军的人也越来越多。

经常会看到许多跑步大神能很轻松地跑10㎞，半马，全马，甚至是超马。于是，许多新手跑者也跃跃欲试，想让自己能够跑得更远一些。

然而，跑步并不是一蹴而就的，没有一定的跑步能力是很难跑得很远的。如果不计后果，勉强去跑，势必会给自己带来伤病的隐患。

只有通过长期科学的，合理的训练。才能提升我们的跑步能力，才能使自己跑得更远，更安全。

• 平时该怎样训练呢？

1. 慢跑。

通过慢跑可以提高我们的有氧基础。有氧基础好比大厦的地基，地基决定了大厦的高度。长期慢跑可以提升我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量，身体利用氧气的能力，提升脂肪参与供能的比例。

慢跑时尽量保持心率在我们最大心率的60%至80%之间。平时跑步时可以以最大心率的70%作为目标心率，始终围绕着目标心率去跑。

也可以一边跑步一边能简单与人交流，鼻吸口呼，跑完后没有明显疲劳感的标准去跑。

慢跑最好每次跑40至60分钟，慢跑应该占我们平时总训练量的80%左右，慢跑训练至少每周进行三次。

2. 肌肉力量训练。

平时要加强肌肉力量的训练。强大的肌肉力量可以保证我们跑得更远，更安全。肌肉力量训练包括核心肌肉以及腿部肌肉力量训练。

强大的核心可以稳定我们的躯干，确保我们在长时间跑步时，跑姿不会变形。也能使我们的身体获得更大推动力。

强大的腿部力量可以使我们长时间跑步不会觉得疲劳，同时始终能获得源源不断的动力。

平时可以利用深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵，平板支撑，俯卧撑，卷腹等动作来加强我们的肌肉力量。

3. 长距离慢跑训练。

每周可以抽出一天的时间进行长距离慢跑训练。长距离慢跑可以提升我们的耐力，锻炼我们的慢肌，提高血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例，使肌肉对长距离产生记忆。

长距离慢跑训练每次跑1.5至2.5小时不等。

经过一段的时间的训练，我们的有氧基础就会取得长足的进步，耐力就会不断的增强。到时候，我们就可以很轻松的跑完长距离了。

所以，就这个问题，我的回答是:

通过长期的，科学合理的训练，可以让自己跑得更远。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？

锻炼跑步能力正确的打开方式在于长距离超慢跑和力量训练

一、长距离超慢跑

慢跑是打好跑步能力的基础，优秀的选手离不开日积月累大量的慢跑训练，长距离慢跑不仅可以锻炼我们的心肺能力，还能更好的让身体适应长时间的运动。

那么多长距离算长距离呢？要以每个人的跑步能力而定，刚开始跑步觉得能跑5公里就算长距离了，入门后可能认为10公里是长距离，进阶后更觉得30公里以上才算长距离。

个人认为长时间比长距离更为适合超慢跑训练，根据每人的体能不同，跑步时间越长越好，根据MAF180在有氧区间跑步，如此下去经过常年的积累就会增加跑步能力。

二、力量训练

跑者力量训练以下肢与核心力量训练为主，上肢训练为辅。

每周至少做两次力量训练，平板支撑与动态平板支撑多样化、深蹲或负重深蹲、箭步蹲这些动作笔者做的比较多，另外还有卷腹与俄罗斯转体、硬拉和引体向上等。

通过力量训练可以让身体适应高强度长时间的跑步，还可以减少受伤风险，力量训练是提高跑步运动能力必不可少的。

三、总结

经过时间积累长距离超慢跑和力量训练，我们的跑步能力会有质的提升，科学的训练与合理的拉伸是健康长久跑步的基础，让我们一起健康快乐的享受跑步运动吧，加油💪