我从48岁开始跑步，经历了连1公里都跑不动，最后能一口气跑十几公里这个过程，我把我的经历告诉你。

我48岁的时候上跑步机跑步，跑100米就喘的不行，坚持300米下来气都喘不过来，人差点吐了，两条腿像灌了铅一样。

我自己一个人出去，到球场上去跑步，我跑100米走100米，刚开始连跑带走八圈。

经过一段时间这样的训练，我的体力慢慢的增强了，每次去我就多跑几步，少走几步。

逐渐的跑步距离越来越长了，走路的距离越来越短了，从每次的三公里也增加到了五公里。

就这样，我慢慢练习，并不着急一口气把五公里跑下来。

这种跑跑走走的方法，我用了将近一年。

再后来我每次要跑一公里才走100米了，我又升级到跑两公里才走100米，就这样循序渐进的，我很轻松的就一口气跑下五公里了。

这个方法会把一口气跑下来，五公里这件事情变得非常容易，他的要点就是要坚持，不着急，慢慢来。

本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？

只要做到这四步，每天坚持跑5公里不难

我认识的跑步爱好者中，50岁、60岁甚至70岁的都有，而且中老年人坚持跑步的人特别多，反而是年轻人跑步的不多。这些中老年跑步爱好者中，很多人都能够一次跑10公里以上，甚至很多人能跑半马和全程马拉松。

回归正题，作为一个坚持跑步的过来人，我认为只要你能做好以下四点，别说每天跑5公里，就是每次跑10公里也能实现。

1.树立目标

首先你得明确跑步的目标是什么？是为了身体健康，减掉多余的肥肉，还是想克服一些慢性病或是想参加一些跑步活动。

如果没有强烈的目的或者是企图心，你很难得坚持跑步。有目标，对跑步未来所能带来的受益有所期待的人，大多都能坚持下来。

2.制订计划

光有跑步的目标，仅有跑步对未来可期待的热情，如果没有接地气的跑步计划，那目标只是高不可攀的摆设，永远触不可及。

跑步计划正是你实现目标的阶梯，按照计划，每天该做什么，怎么做，一步步来，目标指日可待。

你可以根据自己的时间，制订每天一小时的运动计划。你可以根据自己的身体状况，制订出每天一小时的运动项目，这些项目能够为将来跑步打好基础。

3.开始行动

树立目标，制订计划后，按计划来坚持做就行了。

你现在能跑一公里，应该说比许多人基础都要好，在此基础上你可以跑走结合，具体可以这样安排：先快走2公里当作热身，接着慢跑1公里，再快走2公里。

随着你跑步能力的增强，可以减少快走量，增加慢跑量，这个增加量不要太激进，最好是一个星期后再增加跑量10%。

这个星期每天跑1公里，坚持一星期后，下周跑1.1公里，依此循序渐进才更安全。

如果每天跑身体吃不消，最好跑一休一，休息日练习力量，如深蹲，压腿，跳绳等运动，增强腿部力量。

4.不断学习

跑步其实是个技术活，不掌握基本的跑步知识和规律，很容易把人跑成废柴的。

比如在跑鞋，跑步场地，跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，选择有氧慢跑上，这些都有讲究，学习掌握这些知识非常必要，作为中老年跑步爱好者，一旦跑步受伤，恢复起来相对来说困难些，搞不好跑步损伤会导致你从此与跑步无缘。

可以向有多年跑步经验的跑者多学习取经，跑者都是些热心肠，他们一定会认真指点的。

做到上述四点，相信你一定能实现每天坚持跑5公里目标。最后，还是建议你不要每天跑，可以跑一休一，每次跑10公里，同样是平均每天5公里跑量，但跑一休一更科学健康些。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。

本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？

这很正常。52岁还算年轻，估计你是刚跑且跑快了，所以跑上一公里就跑不动。建议你放慢速度跑，一定要慢，相信不出一个月就可以慢跑到5公里。能慢跑5公里之后，就练快步频、小步幅慢跑，只要做到循序渐进的跑，速度就会慢慢加快，距离也会逐渐增加。跑步成绩提高了，感觉到体质也增强了，你就会乐而不疲的坚持跑下去。

本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？

第一，平时要经常跑，从“很少跑步”“偶而跑一公里”改变为隔一天跑一次，或者跑两天休一天，跑的多了，就跑会了。

第二，控制速度，尽可能慢，只要保证是跑的姿势、是在跑就行。这样做的目的是保证跑完设定的目标距离，比如1公里、2公里等。提醒自己跑慢点、再慢点！从身体承受能力来说，速度越慢，越容易跑完目标距离。

第三，控制跑步距离，循序渐进。按你的情况，先跑1公里，跑几次之后，觉得小菜一碟了，再跑2公里，再跑3公里……

2017年，我51岁，8月3号，开始第一次跑步。第一次跑的是5公里，过程中千辛万苦的思想斗争，但不管怎样，坚持着跑完了！四年多来，一直坚持跑，早把5公里跑成了一碟小菜，10公里、20公里都等闲视之，偶而拉拉30公里、40公里。现在控心率跑，越跑越理性，越跑越健康！

跑起来，今天就跑起来，从你的1公里开始！祝你跑出健康，跑出毅力，跑出好身材！

本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？

原则是：循序渐进，科学的时长、合适的距离、适中的强度！

首先，对于52岁的人来说，每天5公里是不适合的，强度大了超过了这个年龄段人群肌肉和关节所能承受的力量，反而容易受伤！

其次，平时很少跑步，所以自身的肌肉、关节力量比经常锻炼的人肯定差不少，所以每天5公里是不合适的。

建议：循序渐进，一周可以慢跑2-3次，每次1-2公里，经过一定时间的肌肉适应期后，跑1-2公里觉得很轻松了，再慢慢加量，不过，还是提醒一下，52岁，平时很少跑步，不适合每天5公里，一周1-2次，每次5公里就可以了。@南方健康 @武汉大学中南医院

本人52岁，平时很少跑步，偶尔跑一公里就跑不动了，如何锻炼到每天坚持跑5公里？

你的困惑是很多入门跑者普遍遇到的共性问题，对此我是有切身体验的。我是退休后开始入门跑步的，与你的情况基本相似，你平时很少跑步，偶尔还跑个一公里，还要比我强，一是年龄比我小，另外你还偶尔能跑一公里。我是上中学时，16岁左右，学校离家比较远，放学是小跑回家，可以说18岁以后的40多年，就再也没跑过。

我退休后选择跑步锻炼，开始跑步时连300米都跑不了，是肺活量不适应，一跑就气喘吁吁，上气不接下气，真是当头一棒呀，也曾经产生放弃跑步的念头。

我是性格比较倔犟的人，世上无难事，只怕有心人，这是我小时候就知道的名言，也是这句名言坚定我跑步的信念。认准的事情一定要完成，于是我决心克服困难，坚持刻苦练习。

那么我是怎么坚持和提高的呢？其实就是靠自律，我能跑300米，我就走跑交替运动。跑不动的时候，就走一会，感觉舒缓了再继续跑，感觉跑不动了就停跑，继续走一会，就这样走跑交替，每天逐步增加一点跑步的距离，哪怕是增加几十米，也是提高和进步。当年我就可以跑4公里左右了。别看是4公里，也感到特别欣慰。坚持持续练习，继续不断增加跑步距离，感觉成绩还是有所提高，距离逐渐增加。到第三年时，我自己曾尝试跑了一个半马，时速是540。今年我的跑龄已经是6年多了，我今年自己又尝试跑了一次半马，还与跑友一起分别跑了2次半马，虽然配速不是很快，但自我感觉良好。这几年一直坚持慢跑，风雨无阻，很少间断过，每天7公里已经是常态。作为一个年龄60多岁，半路出家的业余跑者来说，也是有种成就感。

跑步是一项强度很大的运动，看似简单，但真起来难度却很大。如何锻炼到每天坚持5公里？5公里对于一些跑步大咖来说很容易，对于入门跑者却很难。其实也没有什么捷径 ，就是靠自律、靠刻苦练习。走跑交替运动是一个不错的练习方式，不妨尝试练习一段，相信只要坚持不懈，用不了一年的时间，一定能够轻松完成每天5公里慢跑的。

以上是个人入门跑步的一点体会，仅供入门跑者参考。