我跑步三年了，现在一口气能很轻松的完成十几公里。

我刚开始跑步就经历了题目中说到的非常累的感觉。

刚一开始的时候跑500米就气喘、心跳加速、两个腿像灌了铅一样的沉重。

这些现象是刚开始跑步的人，必须要经历的。只要掌握好方法是可以避免这些现象，并且能够帮助你顺利坚持下来。

最终能够达到轻松跑完十几公里，跑步不能光依靠毅力，要讲究合理的、科学的跑步方法。

方法如下：

1、采用跑走结合的方式。跑50米，走50米。

根据自己身体的状况，每次适当的缩短走路的距离增加跑步的距离，逐步实现一口气完成五公里。

2、做好跑前的热身和跑后的放松，避免受伤，帮助你尽快恢复。

3、配速采用7到10公里。

4、采用碎步慢跑的方法，步幅根据自己的身高和腿长控制在70左右。

5、跑一天休息一天。

6、刚一开始每次三公里，按照每周增加10%的距离，逐步增加至五公里至十公里。

只要你按照以上的方法，就可以避免受伤和感觉太累。并且帮助你轻松地完成一口气跑下五公里了。

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

一口气长跑5公里，对跑步爱好者来说是小菜一碟，轻松就可以做到，但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途，甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。

慢跑作为一种有氧健身方式，5公里的距离强度适中，基本上能够满足普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求，只要身体没有大的健康问题，循序渐进地训练一到两个月就能够做到，每次跑步3、40分钟就可以完成，占用时间不多便于长期坚持。

5公里的距离虽然不是很长，但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件容易的事，更不谈轻松的跑下来，那么，怎样才能跑得不累呢？

一、以慢入道，从走开始。

要想学会跑，先从快步走开始。每天坚持快走40分钟，然后循序渐进地增加运动时间，直到可以一口气快走60分钟。这个时候身体的肌肉、筋膜、骨骼以及关节已经具备一定的承受能力，你可以开始在每天60分钟快走的中间改走为跑，进行10来分钟的慢跑，之后就是逐步增加跑步的时间，跑走结合，最终达到5公里的目标。

二、坚持有氧，控制心率。

普通人跑步是以健身为目的，预防慢性病和控制体重，所以坚持有氧跑才是王道，也就是在跑步中要将自己的心率控制在最大心率的60-70%区间内，用最低的运动强度消耗最多的卡路里，同时因为是低心率跑步，更有利于恢复疲劳预防受伤。

三、呼吸规律，掌握节奏。

控制好呼吸的节奏是跑步的关键，平缓、有节奏的深呼吸才能越跑越轻松。对于慢跑健身来说，坚持用鼻子吸气和呼气，做到三步一吸，三步一呼，这样可以更好的控制跑步速度，避免速度过快呼吸急促越跑越累，有时候还会岔气。

四、加强核心，端正姿势。

每周至少进行两次核心力量和腿部肌肉力量练习，比如平板支撑、深蹲等动作，一是预防运动损伤，二是支撑身体在跑步过程中姿势正确不走形。跑步时头部要挺直，身体不能左右晃动，两只手臂自然在腰侧摆动，幅度不要太大，整个身躯略向前倾，尽量采用小步幅快频率的方式跑，既轻松省力，又可以避免膝盖受伤。

五、跑前热身，跑后拉伸。

跑步前通过热身活动唤醒身体各项机能，打开心肺，消除肢体僵硬，让身体逐步适应接下来的强度运动，避免发生肌肉韧带拉伤；跑步结束后一定要拉伸身体，帮助肌肉韧带恢复运动疲劳，减少酸痛感，同时可以让腿部线条更完美。

六、唯有坚持，才有成效。

人都是有惰性的，工作繁忙、身体疲劳、天气不好都有可能成为让跑步半途而废的理由，所以说意志力和决心很重要。坚持跑下去自然就能感受到跑步给自己带来的好处，也可以成就一个自律的自己！

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

对于几乎所有的普通跑步者来说，跑5公里产生累的感觉是正常的。因为长跑本身就是一种激烈的有氧运动，无论跑得多慢，只要能够跑起来，身体总会产生即时的适应过程，其中尤其以激烈的心跳和急促的呼吸为典型特征。

那么，如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。

第一类办法：跑步技术上的调整

（1）最笨的办法，跑得更多。

肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。

当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑10公里时，跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。

（2）多进行提升心肺能力的运动。

提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。

再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。

另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。

心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。

（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。

没有经验的跑者，跑5公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5公里跑时，往往第1、2公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：

第1公里慢跑，能多慢、跑多慢；

第2至第3公里，适当提速，这是每一次提速；

第4公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；

到了第5公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！

采用上述这种“前慢后快”的5公里跑步方案，由于前1至2公里，身体在低速状态下进行了完全的适应，体能又得到了保留，所以整个过程会更轻松，跑步成绩也会明显提升。

（4）找个人（或找一堆人）一起跑

只要能有人和你一起跑，你就会跑得更轻松，多半也会跑得更快。这是最常见的运动现象！

所以，想跑得轻松一些，不妨去住家附近的公园里跑步，特别是哪种有跑道的公园，肯定有许多不认识的跑友在那些跑步，你跟在水平差不多的一个人或一群人后面跑就行了。

第二类办法：非技术的两种可以跑得更轻松的方法

（1）停留在“运动舒适区”（不提倡）

只要有运动，身体就会产生适应性。跑步的适应表现为，当你跑了一段时间后，会发现跑起来轻松了，心肺压力也没有原来那么大了。这就是进入了“运动舒适区”。

如果你想提升运动效果，就必须离开“运动舒适区”。反之，你想让自己跑得轻松，那你就可以陷在这个“舒适区”，代价是运动效果停滞。

（2）可遇不可求的“极佳状态”

什么是“极佳状态”？就是某天跑步，你突然觉得跑得极其轻松，速度快、不累、双腿有力、呼吸和步伐匹配的节奏感恰到好处。这种状态并不会天天出现，或者说极少出现，它建立在相当跑量和经验积累的基础之上。

在这种状态下跑步，不会累，甚至会觉得“好轻松”。但它可遇不可见！

事实上，运动本来就是一年辛苦的事，因此本质上来说，并不存在“轻松的、不累的或者可以偷懒”的运动方法。

相反，你想跑得轻松，就得更刻苦的锻炼，才能让5公里跑变得轻松起来。人们常说的“台上五分钟、台下十年功”，差不多说的也是这个道理！

所以，想跑5公里不太累，必须先让自己累一累！

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

5km跑步，可能对于不经常锻炼的人来说有点难度，但只要你锻炼起来，坚持一段时间，都可以达成这个目标.

我现在每周跑三~四次五公里，感觉还是比较轻松，可以接受的。下面谈谈我自己的一些跑步经验：

第一，从短距离开始，可以一开始一两周选择2km、3km这样起步，先把短程的坚持下来，把自己的耐力训练上去。当坚持一两周之后，根据自己的状态，慢慢加长距离，最终达到5km的目标。

第二，跑步前后注意拉伸，避免运动受伤，同时也放松肌肉，有助于后期的长期持续运动。

第三，跑步时可以听一些比较有节奏感的歌，我自己比较喜欢徐小凤的每一步、羽泉的深呼吸，类似这样比较励志的歌，陪伴我完成跑程。

第四，控制速度，没必要一开始就拼速度，耐力上去了，自然速度就慢慢跟上了。初跑者要注意控制心率，跑的速度以自己可以不张口、仅靠鼻子呼吸为原则。

第五，穿着快干材质的衣服，不要棉质的，因为棉质的出汗不容易干，容易粘在身上，遇到天气凉、风大的时候，容易引起不必要的感冒。同时，跑完后注意及时增添衣物，特别是冬季跑步，跑完后不能贪凉，注意身体才有助于更长久的锻炼。

长跑五公里，要如何跑才不会太累？

可以这样说，5km是跑者的第一个门槛！

我刚开始跑步的时候，一口气也只能跑2km，练了两个月，我才成功的拿下了5km！

那时候跑5km速度真是慢，大概40多分钟才能跑完，而且累得气喘吁吁，上气不接下气，腰酸背疼，有时候还会岔气！

后来跑的多了，方法找对了，不仅速度上来了，而且跑的也非常的开心，一点都不觉得累，现在跑5km只需要22分钟左右，步态轻盈，非常省力！

话说回来，长跑5km，要如何跑才不会太累？

1. 做好热身

跑步之前一定要让自己的身体放松，心情放松，并且提高心率，身体发热，这样关节肌肉韧带都特别的灵活，身体不僵硬，跑的自然快！

我们可以热身十分钟左右，提高自己的心率，身体出汗，以一种非常轻松的状态起步！

2. 呼吸的节奏

我们一定要把握好呼吸的节奏，呼吸的节奏不对，我们就很容易岔气，而且氧气吸入量不足，很容易胸闷气短，你会越跑越累，而且嗓子肺部好难受！

跑步之前调整呼吸的节奏，用鼻子吸气嘴吐气，吸气要深，吐气要慢，一定要把呼吸调整到一个频率上，三步一吸或两步一吸，这样才能越跑越轻松！

3. 休息好恢复好

精神萎靡体力不支，身体很疲惫的时候是不适合跑步的，这时候跑步真的很累，5km真的是一个挑战，所以要休息好恢复好！

晚上早睡，中午适当午休，而且每天的营养一定要充分的保证，营养跟上了身体恢复的快，这样不容易累！

4. 锻炼肌肉，步伐

我们一定要学会锻炼自己的肌肉，适当的加入无氧运动，这样可以把肌肉练大练强！肌肉大了，耐力强了，爆发力强了，跑步就不会很累，5km真的很轻松！

跑步的步伐也要注意，一定要轻快，灵活，落地无声，双手不乱摆，核心收紧臀肌发力，这样形成的稳定的节奏，你才能越跑越轻松！

跑5km真的不太难，只要你肯坚持，一般人三个月绝对能跑到5km，而且会越跑越轻松，希望大家不要中途放弃！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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长跑五公里，要如何跑才不会太累？

这个问题道出了小编的心声，对于很多身体素质一般又没有运动习惯的初级跑者来说，五公里的距离还是挺让人望而生畏的，毕竟这已经是一个迷你马拉松的距离了，坚持下来还是需要一定的耐力和各方面准备的。说到怎么跑下来才能不累，结合小编的切身体会，主要从身体和心理两方面聊聊。

首先，我们来聊聊身体方面的影响因素。

1、跑步的时间、场地、着装、饮食这些外在因素起着十分重要的作用。

一双合适的跑鞋、一身合适的散热排汗运动衣不仅让跑者感到舒适，还避免长跑中出现身体损伤。尤其是专业跑鞋对于膝盖的保护不容忽视。此外，跑步机和运动场中的塑胶跑道也有同样的好处。一般的路跑即便地面平坦也相对较硬，初级跑者的膝盖对不同场地反应敏感。

气温过高过低都不利于长跑，正常温度的春秋季让跑者感觉最舒适。一天当中什么时候跑也跟温度有关，虽然有研究表明黄昏跑步有益身体，这个季节黄昏也相对凉爽，但是一般人结束一天工作已经较疲倦，越跑越精神这种情况还需要修炼才能达到。

同时，按照现代人工作生活节奏，在同样凉爽的早上跑步上班时间会紧张，太早起一天又没精神，没办法，多数人还是晚上有空。因为血糖低于一定浓度才能有效氧化脂肪为身体供能，很多人为了减肥晚上跑步前甚至不吃饭，这样跑起来显然会没力气增加疲劳感，严重者还会低血糖，当然吃饭也要尽量提前一个半小时吃易消化食物为好。

2、跑步前的热身运动也对缓解跑中疲劳感有益，动态拉伸和慢跑等其他热身能显著提高身体表现能力。

3、跑步本身的速度、姿势和呼吸则是影响这五公里跑过程中疲倦与否的重中之重。在五公里跑过程当中，刚开始跑的人一般配速8、9可以比较舒适，过快肯定会累。小编觉得不张大嘴呼吸也能够满足需要的速度刚刚好，有时感觉还可以聊天。跑步中后期可以增加深呼吸，具体呼吸方法是个人习惯，天凉时不要张大嘴避免岔气，用牙缝深呼吸，其他在这里不多说了。

跑步时，抬头挺胸，略微前倾。手臂摆动幅度不要过大，更不要耸肩，尽量放松，步幅要适中，步履轻盈。

4、跑步的频率也是因素之一，刚开始进行五公里跑，每周三、四次左右为好，在身体适应之后再来提高频率。如果刚开始容易出现肌肉酸痛的阶段还要继续跑，肯定会感到更累。当然，这是从偶尔跑怎么能不太累的角度说的，坚持跑肯定更容易适应运动强度，从长远效果来看可以减轻长跑中的疲劳感。

其次，就是心理方面的影响因素啦。

1、在长达三、四十分钟的跑步过程中，枯燥乏味显然会让人更累。小编的切身体会是找到几首适合跑步的歌曲激励自己，特别推荐Eva Simons《Take over control》，每当跑得快没劲儿时，变换节奏的瞬间就像打了鸡血一般重获能量！如果是在健身房可以选择带视频功能的跑步机，转移一下诸如“累死我了”这样的想法。

2、如果是路跑，大学校园是个好去处，不但安全，还有美丽的景色让人赏心悦目进而转移注意力，每天都有很多夜跑者在校园中挥洒汗水。

3、在运动场内跑步的话呢，则要有积极的心理暗示。那么多人一起运动，情况各不相同，没必要跟人家比谁速度快，这是健身又不是比赛，破坏自己的节奏只能让自己更累。让锻炼的人群成为动力，就像有跑友似的，彼此激励。

4、此外，利用辅助app，记录跑动距离、路线等，并与跑友互动也会增强跑步动力，减轻疲劳感。（小编还经常自我鼓励一番，听着软件在每公里结束后的语言播报，自豪感油然而生，哪还顾得上累嘛！）

当然，五公里跑中的疲劳感也和跑者年龄以及本身的身体素质大大相关，养成健康的跑步习惯，提高身体素质，让身体年龄小于实际年龄，过一段时间就会发现跑五公里小case，又想挑战更远的距离啦！