管住嘴，迈开腿。

1、管住嘴。

饮食要多吃蔬菜，水果，鸡蛋，牛奶，肉。

少吃主食米饭，馒头，包子。

特别是晚饭，一定要少吃主食，晚饭尤其不能吃米饭，年龄大了吃米饭，胃容易不舒服。

2、迈开腿。

很多人相信饭后百步走，活到99。

迈开腿的意义不仅仅是走，还可以参加慢跑。

建议是开始尝试跑步。

50多岁的女人了，听说要跑步，一般都会感觉很为难，我这么大年龄了，哪里还跑得动？

实际上，50岁开始跑步时间一点都不晚，关键是我们要讲究方式和方法。

第一、跑前的热身，跑后的放松，一定要认真做，认真学习正确的方法，按照要求努力去做完。

第二、跑步的里程，刚开始的时候，每次不要超过三公里。通过一定的锻炼 ，体力得到了增强，肺活量也增加了。

这个时候每周增加10%，逐步增加到五公里甚至增加到十公里。

第三、跑步的心率。

跑步时心率要控制在150以下，不能太高了。

第四、根据自己的身体状况，采用7到10的配速。

第五、跑步的姿势。

使用碎步慢跑。步频从160开始，慢慢提高至180。步幅使用70左右。

第六，跑步的方法。

采用跑走结合。跑50米，走50米，逐步缩短走路的距离，逐步加大跑步的距离，直至一口气能够跑下五公里来。

如果一直在跑步，体重没有下降，那可能是因为吃的太多和运动量太少的原因。

适当降低饮食数量，增加运动量。

50岁左右中年女性如何减脂？

首先需要搞清楚的是50岁中年女性和其他人群的区别以及减肥的基本条件。

50岁中年女性和其他人群的区别

1.肌肉含量更少。

女性由于本身缺乏雄性激素，加上如果没有规律进行抗阻训练的习惯，那么意味着每10年丢失5磅的肌肉，也就是50岁女性相比于她的20岁，减少了15磅的纯肌肉。

这同时意味着消耗更少、运动能力更差、力量更差

建议：增加抗阻训练：每周1~3次，增加蛋白质摄入：每公斤体重1~1.5g（60kg则需要60g~90g蛋白质，可适当使用蛋白粉

2.如果度过更年期，则没有生理期

相比于有生理期的女性，需要通过围绕生理期制定计划，不同阶段用不同训练模式来达到更好的效果，度过更年期之后，虽然没有了经期的困扰，那么由于缺少了针对性，这方面的运动效果也会有折扣。

建议：规律运动，每周至少三次，每次至少30min

3.骨密度下降

这也是人们认为老年人不能做大强度运动的原因，然而恰恰相反：骨头只有在受到外界压力的时候才会提高骨密度，越不练，越容易骨折。

建议：每周至少1~3次抗阻训练，每周至少一次高强度高强度训练，6~8rm，

注意：避免侧抬腿、侧平举之类的长力臂动作；避免跑跳一类高冲击动作

4.恢复能力下降

这点容易理解，因此如果进行锻炼，则需要控制训练强度，如果遇见高强度，则需要更长时间的恢复。

建议：中等强度、高强度一周一次即可，通常进行中等、低强（散步、游泳、骑车、跳舞等）度训练

对于减肥

静息代谢<摄入<消耗，创造热量缺口：9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄-161=静息代谢（大卡）

比如最终算得静息代谢为1200大卡，那么这就是你每天至少需要摄入的热量，因此建议每天可摄入静息代谢+100大卡。又由于每天会有日常活动，加上如果规律运动，消耗必然大于这个数字，所以就有了热量缺口

如果比较困，则少油腻少盐，猪肉牛肉吃不下可以吃鱼肉，蔬菜一定要吃

50岁左右中年女性如何减脂？

你好，我是KM健身，很高兴能够回答你的问题。

【50岁左右中年女性如何减脂？】

说到减脂，很多人并没把它与“减肥”区分开来。当然，在大众的理解里，这两者是相同的，我们只是统称为减肥而已。但从专业的角度来讲，减脂显然更加健康一些，另外减脂后的效果会在身材的表现中要比“减肥”好得多。所以一般情况下，我们提倡的是“减脂”，即降低自身的体脂率。

我们知道，人到中年时最容易发胖，尤其是女性。因为基础代谢、精神状态等原因，很容易使这一阶段的女性出现腹部脂肪严重堆积的现象，当然，这只是开始。

那50多岁的中年女性如何减脂，从而减低自身的体脂率呢？接下来我会为你详细地说一说这其中的相关知识，希望你可以利用这些找到适合自己的办法。

体脂率才是肥胖与否的表现，而并非体重

什么是体脂率？

顾名思义，它是我们脂肪重量占身体总重量的百分比。一般情况下，身体的总重量由骨骼、肌肉、器官等人体组织构成。在总重量一定的基础上，脂肪重量越大，体脂率就会越高。但并不是脂肪重量越小，体脂率就会越低。当我们总体重与脂肪同时处于较低水平上，作为百分比的体脂率就不一定显得很小了。这其实就是“减脂”和“减肥”的区别，前者是尽可能保证总体重不变的情况下，减去更多的脂肪，而后者就是“一锅端”，让你的体重继续下降。

从健康的角度而言，减脂明显比较科学，至少保留着身体所必须的肌肉组织。而作为50岁的中年女性更需要进行减脂，而不是减肥。因为减肥过程中会降低肌肉含量，导致皮肤松弛，这是大家不愿意看到的，尤其是对于皮肤已经出现松弛、暗黄的中年女性来讲，这简直不可接受。

所以说，通过体脂率的了解，我们应该知道中年女性的减脂原则了。那就是尽可能地降低体脂率，保证肌肤下的肌肉含量，让皮肤变得更紧致，而不是为了降低那一点点的体重。

力量训练是你的首选，这才是减脂的正确出路

根据个人多年的经验，中年女性想要减脂的话，必须做足够多的力量训练。原因有三：

1、力量训练有助于缓解生理上的皮肤松弛，让肌肤更加紧致。

2、快走、慢跑只会让你的皮肤更加松弛，尤其是当肌肉含量持续减少时，后期就算你瘦下来了，反弹的速度快得让你无法想象。

3、力量训练是减脂的基础。只要饮食做好，长期的力量训练能够帮助你激活，甚至增加必要的肌肉，并且消耗脂肪的能力也非常可观。正是降低体脂率的好方法。

注意：这里的增加肌肉并不会让你变成男士那样，你大可放心。只是让你的肌肉量尽可能接近自己年轻时的水平。

所以运动是首选，力量训练是第一，只要我们循序渐进地进行即可。这并不是一天、一个月就可以实现的事情，毕竟到了这个岁数，健康是第一位的。

具体如何进行减脂呢？

减脂其实就包含了三个方面：①运动、②饮食、③休息。脱离了任何一面，我们都不可能实现较好的减脂效果。这里详细地给你说说该怎么去做：

• 第一，运动方面

前面我们提到过以力量训练为主。这里指的是以“轻重量、多次数”的无氧运动为主，利用2.5~7.5kg之间的哑铃或者杠铃片等器械进行一些部位性或者功能性的专项训练。

比如我们俗称的“拜拜肉”，它是由于我们的肱三头肌松弛无力导致的，进行引起区域性皮肤松弛。此时我们就可以利用哑铃臂屈伸、绳索支臂下拉等动作强化肱三头肌。这样的例子还有很多，只要我们循环且反复地进行训练，体重虽然会上升，但是没关系，你的身材和皮肤紧致程度一定比普通“减肥”的效果好的多。

当然，在力量训练过后进行快走，骑单车也是不错的选择，毕竟人老先老腿嘛，顺便还能强化一下减脂效果。

• 第二，饮食方面

饮食方面我们需要格外注意的是食物的多样性。对于大鱼大肉其实并不太适合中年人群，但是高碳水同样不适合，而正确的饮食是需要把所需的营养组合起来。

其实在饮食这一角度我并没有什么发言权。作为中年女性的你有着另一个角色，那就是“家庭大厨”。只要我们保证好日常的饮食稍微清淡一些，少盐少油。这样基本就能满足减脂的要求了，我们提倡把运动放在第一位。

• 第三，休息方面

休息的好不好就会影响训练的好不好，也会影响食欲，更会影响身体的激素分泌是否紊乱。养成规律的睡眠是非常重要的，相信到了这个年纪，你比任何人都要注重这一点。

总结

其实最主要的还是运动。一定要在自己心里腾出属于运动的一部分，如果有条件一定要去健身房，这样减脂的效果会好很多。当然，在家备好常用的弹力带、哑铃、瑜伽垫也可以进行。总之，必须要通过运动，尤其是力量训练降低体脂率。这才是正确的减脂方式。

希望我的回答能够对你有所帮助！