馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

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有一年的夏天，我受到了家人和亲朋好友的嘲笑，原因也比较简单，就是我长胖了，具体原因我是清楚的，反正经过一个暑假，我脸也胖了一圈、腰围也大了不少，测量过体重之后，事实胜于雄辩，确实长胖了，而且一个暑假我长胖了有20多斤；

那时的我刚刚上大学，而且是上大学后的第一个暑假，估计是心宽体胖的缘故，那个暑假过的也是非常的滋润，没有了高考的压力、而且我刚刚上大一，也没有找工作的压力，当年的暑假，除了吃就是睡，长胖的原因，我是心知肚明的，就是没有管住嘴，每天胡吃海喝，西瓜、饮料、酸奶、汽水、还有一日三餐的米饭和面条，长胖是理所当然的；

具体原因也简单，被我吃进肚子里的各种食物，以米饭来举例，食用大量的米饭之后，米饭中含有大量的淀粉，淀粉在体内消化的过程中，首先会转发为麦芽糖，最后会被分解成葡萄糖，大量摄入米饭之后，导致的结果就是葡萄糖摄入量过多，最后都会被转化为脂肪，脂肪多了，我的体重自然就会慢慢增加，经过一个暑假的积累，长胖20多斤，其实是一件非常容易的事情；

经过这个暑假，我再次回到了校园，同学们发现我长胖之后，除了调侃就是嘲讽，所以，我下定决心开始减肥，当年，我认真研究过各种主食中所含糖分的多寡，今天，看到题主的这道问题，馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？我也来说说我的看法：

1、首先要说的是，米饭和馒头中为什么含有糖，大致的原因是，小麦和大米中含有大量的淀粉，一般情况下，小麦粉中含有75%的淀粉，大米中含有77%的淀粉，当我们食用这些主食后，经过消化，大米和小麦中的淀粉最终都会转换为葡萄糖，只不过，小麦中的葡萄糖会多一些；

2、淀粉是糖类的高聚体，糖类，也就是碳水化合物，是我们获取能量最经济的来源，也是最主要的来源，大米、馒头、面条最终被我们选为主食，最重要的原因也是因为，它们含有大量的糖；

3、面条的主要成分和馒头大致相同，都是小麦，面食中的营养成分和米饭几乎相同，一两米饭或者是面粉，相当于70毫升葡萄糖注射液中50%的含糖量，所以，大量食用米饭，一定是会长胖的；

4、每一百克大米中含糖量为76、每一百克馒头中含糖量为49、每一百克面条中含糖量为57；

5、馒头、米饭、面条中的含糖量其实是不相上下的，三者都是主食，只不过大米加工成米饭的过程中，会加入大约1倍左右的清水，这里有一定的稀释作用，相对来说，米饭的含糖量最低，其次是馒头，最多的可能是面条；

6、面条含糖量最高的主要原因是，面条的加工处理过程比较精细，属于“细粮”之所以含糖量高，除了精细加工之外，加工过程中谷类食物的麦麸成分失去较多，损失了大量的膳食纤维，导致加工成面条后，消化速度加快，面条中的淀粉分解成葡萄糖，更加容易被人体吸收，所以，我们偶尔午餐吃过面条之后，一般会比较困倦，这主要是血糖上升比较快的原因；

7、相对来说，米饭中的含糖量是最低的，主要原因是，米饭中含有的葡萄糖相对少一些；

写到最后，还想啰嗦几句，馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？相对来说，米饭中的含糖量是最低的，主要原因是，米饭中含有的葡萄糖相对少一些，大米加工成米饭的过程中，会加入大约1倍左右的清水，这里有一定的稀释作用，相对来说，米饭的含糖量最低，其次是馒头，最多的可能是面条；

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馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

之前因为做了太多美食相关的内容，所以难免受到了“职业伤害”，那就是吃的越来越多，体型越来越胖，所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿，运动差不多20到30分钟，目前十几天已经减掉了6斤左右了，所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的，毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

【馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？】

• 首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

• 馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低，相对的更适合减肥？

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了，也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说，在不饿着自己的情况下，还是想以相对含糖量低的食物为主食，至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准，毕竟馒头和面条是以面粉为原料的，米饭是以生米为原料的，其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克，热量为344千卡/100克；

②稻米的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为77.2克/100克，热量为346千克/100克。

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多，不过我们肯定不会直接吃原料的，当它们被加工成馒头、米饭和面条之后，这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同，导致了它们含水量有很大的差别，相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

所以从热量和碳水化合物的含量（也就是“含糖量”）上来说，馒头无疑是已经从这次的对比中先出局了。而米饭和面条两者对比好像是面条略胜那么一点点，但事实上面条毕竟是加工的比米饭更彻底更精细一些，所以它的成分会更容易被消化吸收，再加上面条一般都是以“饭菜合一”的形式出现，在吃面条我们往往会摄入更多的盐分、油脂。纯粹的营养数值上面条确实是“含糖量”最低的，但是综合参考下来，在馒头、米饭和面条这三者当中，还是米饭相对更适合减肥人群一些。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友，我们还需要关注另外一个关键词汇，那就是“血糖生成指数”，一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后，它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度，高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在，都属于高GI的食物，其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据，一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少，但是不在我们这次话题的讨论范围内）

所以综合参考热量、“含糖量”和升糖指数，面条在营养数据和指数上算是三者中比较好的。不过通过数据对比相信大家也发现了，只有馒头的热量、“含糖量”和升糖指数高的突出一些，米饭和面条的差别并不大，参考因素全面一些的话，甚至米饭比面条还稍微好一点。

• 那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗？

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说，这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇，就是因为我们现在的主食为了口感上优化，在加工过程中会进行十分精细的处理，这就导致面粉制品也好、米饭也罢，其实已经失去了谷物本身的很多营养，虽然更加可口，但是精细糖类比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题，那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择，可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里，这样对于改善饮食的帮助要更好一些，远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

那么以上就是这次关于主食“含糖量”的问题解答了，如果有所帮助的话，恳请帮忙转发和点赞！

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馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，为身体供能，它们都属于高能量食物，也是高血糖指数食物，血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标，血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，从而促进胰岛素大量分泌，导致血糖的剧烈波动，而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢，葡萄糖进入血液的速度也较慢，不会导致胰岛素剧烈分泌，血糖波动小，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指数的高低。

与大米相比，面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高，蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延缓餐后血糖的升高，因此，馒头和面条的饱腹感更强，血糖指数比米饭更低，但是馒头的体积比较小，不小心容易吃多，应引起注意。与馒头相比，面条口感筋道，面筋蛋白质含量较高，其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步增强了蛋白质的面筋网络，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面条很难煮烂，淀粉糊化程度较低，消化速度减慢，血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81，米饭最高，馒头次之，面条最低，但是这三种主食都属于高血糖指数的食物，不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食，不利于血糖控制，推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食，尽量少吃精加工的大米和白面，最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之，米饭、馒头和面条三者相比，面条的血糖指数较低，吃面条更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面条为例，尽量选择高筋面条，蛋白质含量更高，血糖指数较低，煮熟即可，不要煮烂，这样升高血糖的速度就会减慢。此外，糖尿病患者每天主食应该定量，一般5～8两，分配到一日三餐中去，如早餐吃1两，午餐吃2两，晚餐吃2两，注意粗细搭配，如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等，同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

在回答这个问题之前，先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中，糖就是指甜甜的东西，蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度，糖指的是所以碳水化合物的总称，包括甜甜的糖，也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

比较之前，还要有一个前提，就是主食的原材料要有可比性。主食的原料有细粮和粗粮两大类，我们就比较一下大家吃得最多的细粮，也就是白米饭和白面面条馒头。另外，我们比较的是做熟的主食，不比较原材料，毕竟谁也不会干嚼大米，也不会生吞面粉。

先来看一下数据，以100克为计量标准：

• 米饭：碳水化合物25.9克，热量116大卡；
• 面条：碳水化合物24.3克，热量110大卡；
• 馒头：碳水化合物47克，热量223大卡。

从数据看，米饭面条含糖量差不多，热量也差不多。馒头含糖量高得多，达到47克，热量也高得多，达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高，原因很简单，就是馒头含水量少的多。

经常会有人问我，吃哪种主食不容易发胖。其实这个问题真没有固定统一答案。要看具体情况才知道。

有些人减肥对饮食非常重视，会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量，只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦，好处是永远不会吃多了，不管吃吃什么主食都不会发胖。

但大部分人吃饭比较随意，不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下，吃面食更加容易发胖。

吃馒头非常容易吃进去过多的热量，因为馒头水分少，体积小，能量密度大。吃馒头养人这话是有道理的。

吃面也比较容易发胖，这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主，蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条，整个饮食中碳水化合物比例偏高。

吃米饭就不一样了。一般来说，吃米饭会配比较多的菜肴，米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻，一般来说摄入的热量不会太高，也就相对不容易发胖。

当然，以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量，只要总热量经常超标，吃任何主食，哪怕是吃粗粮也会胖。相反，只要吃进去的总热量小于消耗的热量，就一定会瘦，哪怕吃馒头也会瘦。

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