每天跑步5公里，坚持一个月，身材不会有太大的变化，体重会有所降低。但是对身体的好处将会是非常明显的：心肺功能的提示，精神状态和睡眠质量都会有所改变。

对于一个初期接触跑步的人来说，如果你能坚持一个月每天跑步，那么恭喜你，你可能已经习惯了跑步。

有一种说法叫“21天效应”：

人们把一个人的新习惯养成并得以巩固至少需要21天，也就是说，一个人做一件事情，如果重复21天就会养成做这件事的习惯。

那么能坚持一个月，说明已经养成了这个习惯。

但是并不要期望这30天就能带来一个很大的改变，这只是运动健身的第一步，用一个月的时间让身体养成运动的习惯后，再循序渐进的增加跑步量或者运动强度。这一个月，只是一个起点！

一个初接触跑步的人来说，切记循序渐进。

我从高中到大学的时候，一直是学校足球校队的，每天运动量还是比较大。但是在毕业以后，喜欢上了喝酒，打游戏，体重从此一发不可收拾。

2012年的时候，家附近开了个健身房，我去办了一张卡。最初开始，我慢跑几分钟都觉得非常痛苦，跑步几分钟，然后就只能快走。

这初期的坚持是非常困难的，很多人都会在这一步上坚持不了放弃。所以在初期，我们就按一个月算吧，无论如何一定要强迫自己坚持下去。

渐渐地我能跑了，从开始的几分钟，到10分钟，时间越来越长。到后来差不多可以一直慢跑，但是我基本也控制在50分钟，公里数差不多就是5公里多一点点。初期热身花费10分钟，慢跑50分钟，接着慢慢降低速度从快走到慢走，差不多也10分钟。

大家记住，不要跑步完成以后马上停下来，要逐步降低速度，让心跳慢慢平复，然后再去拉伸。

一直到现在，我基本上每天慢跑5公里，体重从最胖的时候200斤，减到最低的时候160斤。现在换了房子，家里没有跑步机了，偶尔天气不好的时候，我在家跳绳。

如果担心在家跳绳会影响到楼下邻居，建议大家买一个厚的瑜伽垫，然后用这种无绳跳绳。这样基本不会对楼下造成影响。

我身高在177。这个体重还是偏高了一些，由于我对饮食只是半控制，火锅烧烤串串香都在吃，只是没有之前吃的次数频繁了。所以体重到现在不太容易在降低了，除非我在加大运动量或者对饮食上控制，不过体力比之前好了很多。

健身跑步贵在坚持，在初期，你可能会觉得体重下降有点慢，身体并无明显变化，跑了好久好久体重上没有什么变化，这时候很容易灰心放弃。

我最开始跑步的时候，一年多，体重变化不大，一直在190多斤徘徊，当时确实非常灰心。后来无意中一个一年多没看见的朋友遇见了我，吃惊地对我说，怎么瘦了这么多。

我这时候才发现，体重确实没有太多变化，但是肉结实了很多，身体的纬度小了很多，整个人看上去小了一圈。

我感觉每到一个阶段，会有一个平台期，这个时候，你别管，坚持跑，注意睡眠，不要熬夜。

大体重的人跑步初期要注意膝盖，一定要在充分热身以后，在开始跑步。膝部是一个非常容易受伤的部位。我们在跑步中的冲击力，很多时候都是给了膝盖。想要保护膝盖，那你就一定得好好地进行关于膝部的热身，争取让膝盖分泌滑液，这样也能替你抵消一些冲击力，也是保护膝盖的方式方法，必要时还可以佩戴护膝。

坚持下去时间会给你惊喜的，祝大家都减肥成功。

每天坚持跑步5公里，一个月身体会有什么明显变化？

每天坚持跑5公里，坚持一个月，那就是150公里，你的身体会有非常巨大的变化！

有一个小哥帮大家做了这个测试，一起来看看变化吧！

刚开始他是这样的，体重83.3kg，体脂率16.3%。

第一周他跑步时间都不是很固定，有时中五跑，有时晚上跑。

刚开始他以为只要自己坚持每天跑5公里，就算不控制饮食也会瘦，所以第一周他并没有控制饮食，而是各种吃吃吃，蛋糕、火锅一样不拉下！

但是，在跑完一周后当他去做体测的时候，发现虽然体重降低了1.1kg，但是体脂率增加了0.3%，仔细看了体测表后才发现，原因竟然是自己掉了一斤多的肌肉，同时长了0.1kg的肥肉！！

看到这样的变化，这个小哥瞬间就不淡定了！

在请教了健身教练后，他才意识到三个问题：

第一，体重掉了不一定就代表你瘦了，你也可能是肌肉掉了，肥肉长了，毕竟同等重量的脂肪体积是肌肉体积的三倍。

第二，减肥光做有氧就不行了，这样做体重虽然会掉，但是同时也会掉肌肉，因此应该在训练中加入力量训练，保护肌肉。

第三，控制饮食其实比跑步更重要，虽然第一周跑步很刻苦，但由于没有控制饮食，导致体脂率还是上涨了。

所以第二周他的策略就是在原有的5公里跑步的基础上，加上力量训练，同时吃得很健康。

为了不让肌肉流失，他还特意买了一整箱的鸡胸肉来保证每日的蛋白质摄入量。

接下来就是继续每天坚持5公里的跑步，同时抽出时间去健身房进行力量训练。

同时，他也担心这个星期的效果不理想，所以基本都不敢吃碳水化合物，每一顿都吃得很健康，并且加工方式也是比较简单的。

这个星期，他的体重从82.2kg下降到了81.3kg，肌肉减少了0.2kg，脂肪减少了0.5kg，体脂率也下降了0.4%。虽然这周的效果还不错，但是这也让他很意外，为什么增加了力量训练，也吃了很多蛋白质，肌肉还是会掉这么多？

在询问了健身教练后，他才发现，减肥期间除了需要吃蛋白质外，也不能忽视碳水化合物的摄入，肌肉的修复和合成都是需要有碳水化合物的参与的，之前直接不吃主食的做法显然是错误的。

于是在第三周，他又增加了新的安排，在原有的5公里跑步、力量训练、高蛋白饮食的同时，增加少量的碳水化合物摄入。

接下来又是一周的跑步，力量训练，控制饮食的结合。

当然，又需要训练又需要控制饮食，这也让他觉得非常的累！

但在这一周的体测结果出来后，他才发现，这一切都是值得的。

在这一周里，他的体重虽然没有变化，但是肌肉增加了1.1kg，脂肪减少了1.9kg，体脂率也从16.2%下降到了13.9%！

有了这么好的效果，他就继续延续每天跑步5公里、力量训练并且控制饮食的训练方式，甚至有时候还会练到健身房只有自己一个人。

此时光看他的体型，已经能够看出他有了很大的变化了。

直到他看到自己最后一周的体测表的时候，连自己都不敢相信，变化有这么大！体脂率下降到了12%！！

再来看一下开始和结束的对比，他的体脂率从16.3%下降到了12%，体重从83.3kg下降到了79，4kg，肌肉从39.8kg到39.9kg，脂肪从13.6kg下降到了9.5kg。这个变化可以说是非常大了！

减肥路上的建议

当然，看完这个例子，比起减肥效果，我更想告诉大家的是，减肥其实并不是说你光跑步、光力量训练就可以的！你需要的是科学的运动加上合理的饮食控制。

减肥期间如果只有氧运动，没有力量训练，也不控制饮食，那么体重确实会掉得很快，但是肌肉也会流失很多，这可能导致体脂率增加，让你更肥！

如果在有氧训练的基础上，增加力量训练，增加蛋白质摄入，这样做虽然也是有效果的，但是缺少了碳水化合物，肌肉还是会流失，并且有可能会导致训练没状态，也就是说不吃主食的减肥方式也是错误的！

正确的方式则是，先力量训练，然后有氧训练，同时保证每日的蛋白质摄入，再适当地摄入一些碳水化合物。

在训练上，力量训练建议三分化，把身体分为三部分，推，拉，臀腿，每天只练一个部位，三天一循环，而有氧训练则建议一周5次即可。

饮食上，蛋白质优先选择低脂肪的鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉等，并且尽量用简单的加工方式，主食尽量多吃高饱腹感、低热量的五谷杂粮，比如紫薯、藜麦、燕麦等，并且适当的增加蔬菜的摄入，蔬菜一般热量低，吃多也不用太担心热量超标。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！