我跑步两年了，一直是坚持慢跑，这个问题我可以回答，

如果每天坚持跑步30分钟，一个月身体，会有很多的变化，一条一条的说吧，

第一、便秘的毛病消失了，以前长期都要吃蜂蜜，

吃饭，蔬菜水果吃少了，稍不小心就便秘，

还经常准备的有有一些药在家里头，现在的不需要了。

第二、身体湿热的毛病改善了。

因为这个毛病还专门去了四川省中医院，

长期吃中药，每个月都去拿，也是效果不明显，

很讨厌，就是大便粘马桶，打扫卫生很不方便。

经过跑步，自己就好了

第三、体力增强了。不会轻易感觉很累，精神面貌焕然一新。

第四、睡眠改善了。更容易入睡，谁的也更长时间了。

第五、容易积食的毛病消失了。不会轻易胃痛，吃东西可以放开了吃，冷热酸甜不用忌口了。

第六、体质强壮💪了，不容易着凉感冒了，季节变换，冬天的时候不用小心加小心了。一年下来，基本不会感冒了。

每天坚持慢跑30分钟，一个月身体会有什么变化？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

慢跑是大众快速降低体脂率的最佳减肥运动，每天慢跑30分钟并不能快速减肥反而容易反弹，隔天慢跑40分钟长期以往身材苗条、体格健壮。

衡量慢跑是否有效果，要根据跑步心率、体脂率程度、肌肉合成能力等因素综合判断，而不是单纯看跑步半小时后身材效果，短时间非科学跑步减肥容易反弹增肉、过度运动疲劳。所以，慢跑40分钟并休息24小时的减肥方法，能在30天后降低体脂率维持苗条身材。

今天，小白就来聊聊如何科学慢跑快速减肥，练出完美好身材！

1.什么是科学慢跑？

2.怎样慢跑真减肥？

什么是科学慢跑？

慢跑，顾名思义是每公里6分钟以上速度完成一定距离的中高强度有氧跑步，以此达到热身或减肥目的。据统计中国有700-1000万人坚持慢跑提高心肺能力强健体质，预防肥胖亚健康，每分钟慢跑消耗30大卡，每次40分钟慢跑可燃烧1200以上卡路里。很显然，慢跑成了降低内脏脂肪的大众运动，那什么样的慢跑才叫科学健身呢？

1.根据BMI指标程度，调整不同配速

跑步不是拉长时间战线越慢越好，过慢的跑步难以达到预期完成身体减肥塑形目的，相反过高配速强度增强无氧代谢带来身体负担，引起肌肉损伤酸痛。所以，跑步要讲究配速。

所谓配速是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间用来形容速度的快慢，通常来说‬慢跑‬配速‬在‬每公里‬6分钟‬以上‬完成‬3公里‬、5公里‬等距离‬，而‬面对‬不同身体‬指数‬人群‬配速‬匹配‬不同‬。

a.BMI指数超过30以上的肥胖人群，体重过高内脏脂肪囤积，青年男女配速稳定9分钟循序渐进为主，中年男女配速每公里9分钟，40岁以上人群保持配速10分钟

b.BMI指数25左右超重人群，体重过高没有跑步经验，青年男女稳定配速在7分钟左右，中年男女每公里8分钟，40岁以上人群保持8.5分钟以上

c.BMI指数稳定18-25健康人群，有一定跑步经验，青年男女配速保持6分钟，中年男女配速7分钟左右，而40岁以上人群稳定7.5分钟以上。

2.适配超量恢复，防止过量运动

为什么说每天慢跑30分钟以上并不能减肥反而有增肥风险？减肥过程是需要以腹式呼吸方式通过氧气与脂肪细胞结合燃烧多余水分，20分钟开始消耗糖原，40分钟才是分解脂肪稳定的在45分钟内合理消耗脂肪、不分解肌肉。

所以，30分钟没有彻底燃烧脂肪，只是分解部分剩余脂肪和糖原，有氧慢跑并没有达到最终目的，而每天不间断跑步并不能真正减肥，因为没有规律完成超量恢复出现运动过量。

超量恢复是指运动后休养24小时让撕裂修复肌肉得到营养补充，帮助肌肉纤维再次长大，休息24-48小时后体能是当初两倍。相反，如果没有休息经常跑步就会出现身体亏损、过量运动、精神不振等亚健康。

怎样慢跑这么减肥？

想要科学慢跑，就要坚持合适配速、正确心率、正确动作和隔天运动的方法。

1.合适配速，保证心率

根据慢跑的目的，不同心率配速带来不同跑步效果，我们可以根据减肥、提速、增肌三个不同目的进行合理分配速度和心率。

• 新手和中级跑者最大心率60%，时长40分钟，每公里7分钟配速，感受脂肪充分燃烧和气喘吁吁快感。

• 中好级跑者最大心率稳定80%，时长10-40分钟内，脂肪燃烧快肌肉抗阻力明显，每公里5-6分钟配速。

2.动作正确，事后拉伸

跑步保证动作正确，肌肉发力准确，以匀速保持身体节奏均匀呼吸没有急促胸闷情况，这样跑步是适合的。想要通过跑步燃烧内脏脂肪，让身体恢复苗条就要保证动作正确。

• 正确动作

双手夹紧身体两侧，掌心微握拳，身体重心向前倾45度，夹紧两侧臀大肌，微屈膝关节单脚向前。

利用腹式呼吸用鼻子吸入大量氧气，扩张腹部双手前后摆动30度，前脚掌落地匀速向前，整个过程以大腿股四头肌发力、腰腹核心收紧，持续40分钟不间断即可。

休息24小时恢复肌肉张力，补充蛋白质营养物质，再隔天跑步。

• 泡沫轴深层按摩

跑步结束后10分钟拉伸，利用泡沫轴深层刺激大腿肌肉前后拉伸，彻底放松肌肉纤维防止肌肉紧绷和筋挛，保证大腿前侧和后侧肌肉拉长充分获取力量。

动作要领

单手手肘撑地将泡沫轴放在大腿肌肉侧面，左脚交叉在右脚前方，脚踩实地面收紧腰腹核心，稳定身体侧面平衡。

呼气身体向下泡沫轴在大腿侧面肌肉放松拉伸，吸气缓慢滚动泡沫轴至臀大肌下方，保持脖颈绷直不低头，防止脖颈酸胀。前后拉伸共做20个，坚持3-5组。

每天坚持慢跑30分钟，一个月身体会有什么变化？

我有亲身体会，我来回答这个问题。

有一年放暑假，突发奇想，每天早上跑步。于是就给自己定了一个目标:每天早上跑步1小时，完了回来洗澡吃早餐。

一个月很快过去了，我还真坚持下来了。一开始有些累，慢慢的就感觉不到累了，而且脚步越来越轻盈。每天同一路线一个来回，带上手机插上耳麦，穿上运动短袖，七分裤，足力健运动鞋，一身装备轻便舒服，早上空气好又凉快，庆幸自己能有如此决定，真英明！

一个月过去了，学校各项业务学习陆续开始，我不得不中断我的计划。当去学校见到同事的那一刻，她们都很吃惊，说我瘦了，精神了，穿裙子真好看！她们都问我怎么会这样，吃减肥药了吧？我就是不告诉她们，偷着乐！

暑假之前穿裙子还得穿束身内衣，不然赘肉就会很明显，游泳圈一样一圈圈的，自己就感觉难看。经过一个月的跑步，赘肉没有了，不用节食，该吃就吃，睡觉也香了，皮肤有了光泽，也紧致了。整个人显得精神又年轻，哪哪都比以前好了。

事实证明，跑步运动这玩意儿还真是神了，只要能坚持，效果绝对有。而且是杠杠的！我决定，今后如果时间允许，我将继续我的计划永不停歇！

每天坚持慢跑30分钟，一个月身体会有什么变化？

普通人一定不要坚持慢跑，因为变化太大了，大到出乎你的意料！

这位年轻小伙在一个月前决定要挑战慢跑，他给自己定下的目标是：把体脂刷低2个百分点，能够让腹肌的线条更清晰。他最后能达到这个目标吗？

在目标的鼓励下，小伙子出发了。他来到户外的小路上，坚持在每天的清晨开启慢跑之旅。清晨跑步可以呼吸到更加清新的空气，激活沉睡的身体，也能够增加一天的热量消耗，喜欢慢跑的朋友不妨借鉴一下。

从最开始跑步的腿脚酸痛，到后续的熟练自如，每天的慢跑逐渐变成了一个好的生活习惯，让小伙子感受到身体和精神上的变化——他变得更加健康自在，同时心情也好了不少。

一个月之后，小伙再次拍下了自己的身材照片：

从正面不难看出，他的倒三角身材比例更加明显了，胸部和腹部的赘肉明显减少了，整个人更加精干强壮。

而侧面看去，他的手臂因为体脂降低而显得更加粗壮，胸肌更加挺拔立体，腰围也更加纤细，整个人的身材变化还是非常明显的。

这位小伙子的身材条件不错，本身并没有肥胖的情况，尽管如此在坚持了1个月的慢跑之后，身材还是发生了不小的改变，所以对普通人来说，慢跑，真的是你改变的开始。

新人如何正确地开启慢跑？

跑前：

跑步前进行简单的热身和拉伸，活动关节唤醒肌肉，确保跑步更加安全。

建议根据跑步的时长安排热身，慢跑30分钟，至少安排5分钟来热身。

跑中：

肩胛收紧、双肘贴于身体两侧，双脚交替向前迈出，重心从后脚掌向前脚掌转移，完成跑步。

刚开始跑步时步幅小一些，感受心率和身体的变化，逐渐增加速度。

跑后：

停止跑步后不要马上坐、卧、躺，而是要继续慢走，同时调整呼吸，让心率逐渐回归正常。

还要记住跑后不要立即喝水，尤其不要喝凉水。跑后10分钟休息好之后，可以小口慢饮。

为什么慢跑这么受欢迎？

1.适用人群广泛

慢跑是一个适合大多数人的运动项目，运动强度偏低、心率变化较小，所以青少年和中老年人可以酌情选择。

2.不受场地限制

慢跑可以选在户外，也可以在室内跑步机上完成。不同季节、时间段、气温条件下，可以根据自己的喜好选择跑步场地，都能起到锻炼身体的效果。

3.改善身材条件

坚持几个月的慢跑，身材会发生巨大的变化，尤其是腰腹、手臂的赘肉会变少，整个人的身体代谢情况改善，身材变好了，精神面貌也更棒了。

所以朋友们，不要观望和等待了，开始你第一个月的慢跑，让改变持续发生！

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