我跑步2年了，由于年龄偏大，刚开始跑步的时候就非常注意保护膝盖，目前膝盖从来没有受过伤，也没有不适应的感觉，我把我自己的经验和体会，我使用的方法在这里分享给大家。

说到跑步就有人会说伤膝盖，实际上都是可以避免的，方法如下：

1、跑步前的热身，一定要认真做，脚关节的踝关节的活动，腿的拉伸都要做到位

跑步的方法采用碎步慢跑，一般情况不符，采用70到75，不平才用180到190，这样跑步膝关节不容易受伤，人也很轻松，是效率最高的方法

很多一个跑量的控制，采用跑一休一或跑二休一的方法

三一个路程，距离的控制，每次跑步5到8公里，不要跑的太多

不快合理控制配速配速控制到七分左右

所说的是有一定跑步基础的人，为了保护膝盖所采用的方法

鱼还没有开始跑步，准备跑步，刚开始跑步的人还有一些讲究

刚一开始跑步，要采用跑走结合就是跑100米，走100米，慢慢来

头一个月把跑量，每次控制在三公里以内

然后每个星期增加10%逐步把能力提高到5到10公里的水平

怎样跑步才不伤关节？

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眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。

跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？

跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。

别急着定目标，必须先试跑

初跑者发生膝盖损伤的概率很高。

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。

这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。

也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。

如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。

不能说跑就跑，说停就停

骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。

跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。

关节疼痛，马上停跑

在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。

膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。

有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。

有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。

出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。

选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节

工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。

看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：

慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。

马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。

越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。

可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。

先量足形，再选鞋

选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。

足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。

想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。

所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。

高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。

另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。

正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。

①湿脚测试法

②足形对比

高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。

正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。

低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。

扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。

正确的跑姿

正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸

要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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怎样跑步才不伤关节？

1 跑前一定要热身，拉伸

很多人慢跑说跑就跑，不做热身，也不拉伸，觉得慢跑的速度又不快，跑着跑着身体不就热了吗。如果你今天的目标是5公里，那么建议你在证实跑之前，先用较慢的速度进行热身，做些动态拉伸的动作，对膝关节起到保护作用

2 跑鞋

选择一双适合自己的跑鞋至关重要，不合适的跑鞋会让你的动作变形，刚开始还好，日积月累你就会发现膝盖和脚踝的不适。平底 轻薄 柔软，是最适合跑步的鞋子。

3 跑姿

下面这两个是错误的跑姿

· 过度跨步 ·

overstride

· 踮脚跑 ·

正确的跑姿看这里！

· 关键跑姿 ·

· 落下 ·

· 拉起 ·

· 三个动作结合 ·

“落下”到“拉起”，这一套动作是指一只脚落地时，另一只脚要从支撑转为抬起，然后两脚轮替，不断重复，跑步动作就在两腿交替中产生。

4 力量训练

这是很多跑者，尤其是跑步小白容易忽略的一个问题，

跑步，为什么要练肌肉呢？

我做了力量训练不会长出肌肉块来吧？

首先，对于各个肌肉的针对性练习可以帮助你提高身体的稳定性，尤其是腹肌，是连接上下肢的桥梁，每周安排一至两次的腹肌训练，可以让你跑的更轻松，跑步的动作也不容易变形

其次，如果你想练出专业运动员的肌肉块，那么你想多了，没有系统性的训练，是很大出肌肉块的。

怎样跑步才不伤关节？

跑步对关节的伤害已经成为很多人将跑步拒之门外的原因之一了。其实，跑步并不一定会对关节造成很大的损害，重点是要掌握好跑步的动作、习惯和一些注意事项，这样才能减少伤害，跑得更远。

首先是跑步之前的准备。很多人常常心血来潮就直接去跑步，这样其实是不正确的。跑步之前，首先要准备好一些必要的装备，比如一双适合跑步的跑鞋，不要随便穿一双硬底的鞋子就去跑步，这样是很容易受伤的。

其次，跑步的时候不要带太多东西，尽量轻装上阵。在跑步之前还需要做一件很重要的事情，就是热身运动。热身运动其实就是为了舒展我们的肌肉，暖身，这样在跑步的时候，受伤或者摔跤的可能性都会大大减少，对关节的损伤也会减少。除此之外，跑步最好选择一些不那么硬的路面，这样可以保护我们的膝盖。

正确的跑姿可以让我们跑得更远，受伤更小。跑步时候，身体稍微向前，目视前方，不要低头。摆臂的时候，自然地前后摆臂，不要太刻意。肩膀要放松，同时自己掌握自己的跑步节奏，呼吸节奏，这样可以更加放松自如地跑。跑步的时候要循序渐进，不要急躁。

平时我们最好进行一些肌肉方面的锻炼，这样可以在跑步的时候给我们的关节一些保护，尤其是锻炼我们的大腿肌肉，可以做一些深蹲、爬楼梯等在家就可以做的简单运动。

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