提高步频的方法，其实非常简单。

有很多的大神说了一些很古老的方法，比如跑楼梯这些方法肯定是很有效果的。

现在的社会发展非常快，各种各样的工具非常多。

我现在介绍一下我自己为了提高步频所使用的方法。

我在跑步半年多的时候，偶然看到了一篇文章，文章中说使用碎步慢跑的方式，可以避免踝关节和膝关节受伤。

我就到网上找方法，在网上看到有人使用节拍器，有人寻找合适的歌曲。

我下载了一个节拍器。试试是180，感觉很吃力。

我就把步频设置在160。然后就出门跑步了，第二次我设置的161，每次出门跑步，我就+1。

十次跑步以后我就加到了170。这个时候每次增加一，我感觉比较吃力了，我就在一个节拍上多跑几次，感觉非常轻松了，我就再+1。

随着节拍数字的逐步增加，你的步频也会越来越快。速度也会跟着快起来，会让你感觉跑起来很吃力。

这个时候你就要缩小你的步幅，就可以保持你原有的速度，让跑步感觉很舒服、很轻松。呼吸不困难，可以正常说话。

其实提高步频的方法，非常的简单，使用节拍器，步频从160开始逐步增加。缩小步幅，保持原有速度。

就这些，希望能帮到你。

怎么样提高跑步步频？

这个问题，在进行提高步频的练习之前，首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2，就可以得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。

此外，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

还有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，如果有朋友可以帮助，就更容易实现这一改变。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

最后，选一首适合你自己步频的歌曲也是可以的。找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能有效果。

怎么样提高跑步步频？

你好，我是山水之墨白，一位跑者。

如何提高步频是每一位跑步爱好者都绕不开的话题。理想的步频是180左右，如果达不到180那你就需要提高你的步频，使你不仅跑得快，而且跑得安全。

要想提高步频我们可以在平时加入一些针对性训练。

1.小步快跑。跑步时尽量减小自己的步幅，不要跨大步，身体重心不要太靠前，脚落地以后快速滚动离开地面。小步快跑你的配速没变，但是步频相应地提高了。

2.利用双臂的快速摆动来提高步频。双臂交替快速前后摆动，带动双腿以更快的节奏向前跑，达到我们提高步频的目的。

3.节拍器。利用跑步软件里的节拍器帮助我们提高步频，节拍器有提示音，跟着节拍器的提示音跑，我们就能找到180步频的节奏。

4.下坡跑。找到一处坡度比较大的坡道，利用下坡跑来提高步频。我们在下坡时步频是很快的，经常练习可以提高我们的步频。但是须注意膝盖要保持弯曲状态，以免我们在训练中伤到膝盖。

5.平时在家中可以练习快速垫步、快速弓箭步跳、快速蹲跳、左右提拉垫步、弓箭步接抬腿跳等动作，坚持一段时间你会发现自己的步频上来了。

步频提高了，我们跑起来就更加放心了。希望你通过自己的努力早日达到自己理想的步频，跑得更快乐，跑得更健康。

怎么样提高跑步步频？

在‬问‬答‬您‬这‬个‬问‬题之前请‬先‬看‬看‬我最‬初‬的的步‬频和‬现在的步‬频‬数‬据‬

我‬的步‬频‬从‬15‬‬6‬／‬分‬钟‬到‬现‬在‬的188‬／‬分钟，我‬是怎么练‬习的呢‬？下‬面‬说‬说我练‬习‬的‬具体‬方法‬。‬‬

1‬、力量训练

每‬周‬练习2‬到‬3‬力‬量训练，‬因为只有强大肌肉力量才‬能‬够支撑你在快步频的节奏下安全前行，不‬受‬伤‬，‬尤其是臀大肌的力量、‬髋关节的摆动都是‬最‬重要的‬，‬练习高步频，下肢力量最‬关键‬，我‬是‬跟‬着咕‬咚‬软件练‬习‬的。‬

2、‬提升步频，注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替

跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就‬会‬跑‬得‬多‬快‬，‬在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，步频也会跟着提高。我‬们的肘部自‬然弯曲成90度，‬当‬自己步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低，‬很‬多跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，忽略了手‬臂‬摆动的作用，‬没有对跑步起‬到应有的帮助。要‬想‬增加步频，‬离不开摆臂的加快，只有加快摆臂，步频也会提高。

3‬、‬多‬跟‬着高步频跑友一起跑‬

和高步频的跑友一起跑步，套‬上‬他‬的步伐，‬跟着他的节奏，保持一‬米‬的距离，‬‬坚持在后‬面‬跟着，刚‬刚开始跟‬和练习的时候，‬肯定是比‬较‬困难及‬累的‬‬，但‬只要跟‬多‬几‬次‬就‬会‬慢慢‬习惯了，这样反复练习‬一定会得到提升和改善。

4‬、‬平时自己一个人跑‬步‬时‬使‬用节拍器辅助练习

我‬是用‬咕‬咚‬节拍‬器‬，‬练习时‬调整到‬185‬／‬分‬钟，‬只‬要是‬跑步app都有节奏跑，刚‬开‬始‬时‬你‬可以将节拍设定在180左右，当然也‬要‬根据自己的现‬状值来‬设定，一‬步步慢慢进‬步‬，‬如果自己之前步频很低，一下设太高，会很难跟上，而且容易受‬伤‬，‬我们一‬定要循序渐进，‬慢慢增加，‬经‬过‬一段时间有意识的练习，步频都会稳定且‬增加，‬会‬达到自己理想的目标步‬频‬。‬

我‬们都是业‬余爱好跑‬步‬者‬，‬健康快乐奔跑不‬受‬伤‬是‬我‬们‬的初衷，‬所以我是‬觉得步频180只是一个参考值，而‬不是绝对值‬，‬只有跑‬出‬最适合自己的步频，‬才是最‬好的选择，‬随‬心‬而跑‬。‬

这‬只‬是‬我自己的想法及‬做‬法‬，‬希望‬能‬对‬您‬有‬一‬点‬点的帮助‬。‬

怎么样提高跑步步频？

怎样提高步频呢？我的体会是练习跳绳，我刚开始跑步时，不懂什么是步频步幅，就按照自己舒服的方式跑，完全是随心所欲，直到轻松跑完5公里后，在别人的建议下，才开始使用咕咚软件，才知道自己步频在180左右，配速在630左右，现在步频是190+，配速在6左右。有一次和跑友跑步，她说姐你步频好快，怎么练的，我说没有刻意练习，只要跑起来，就是这种节奏，她问我还喜欢什么运动，我说跳绳啊，一直喜欢，上小学时1分钟跳200多，退休时1分钟跳180左右，还喜欢呼啦圈，可以绕圈2000多个不会落下，这些都是平时的爱好，没想到和跑步会互相促进，好像无缝对接一样。跑步快3年了，跑步接近6千公里，半马全马比赛都参加过，均安全完赛。之前一些熟悉的人担心我跑步受伤，因为是退休以后才开始跑步，事实证明我没有因为跑步而受伤，反儿身体更好，主要是循序渐进，量力而行，科学跑步，希望自己可以无伤跑的久远。

怎么样提高跑步步频？

我是昆明山水，我认为业余马拉松跑者，跑步中步频指标很重要，公认的经济步频是180步每分钟。我们的跑步速度等于单位时间里移动的距离，而决定距离的两个重要因素是步频和步幅，步幅固然重要，但步幅过大容易受伤，也需要较好的腿部力量才能腾空更远，对一般跑者来说，调节步频更容易做到一些。

我的步频情况

我开始跑步时，步频只有150左右，知道步频的重要性以后，开始有意识调整和提高，半年时间后达到了180左右。去年的一场全程马拉松，平均步频为188，从而跑出了自己的马拉松最好成绩。

(现在可以跑出的全程步频)

我提高步频的方法

01.有意识提高，小步幅，快步频，碎步跑，同时调整好心率和呼吸，经过一段时间，步频明显提高了，但不稳定，没有规律和节奏，时高时低。

02.通过步频节奏提示音提高，强迫自己跟着步频节凑跑，步频优先，速度和步幅配合，差不多一年左右，自己就习惯了180的步频，基本上起步就是标准的180步频。

03.我作为业余跑者，尝到了步频的甜头，经常在比赛中不断实践和应用，需要加速时，并不去加大步幅，而是先调整呼吸，然后提高步频，成绩也就不断进步。

04.我个人最大的不足就是腿部力量不大，也不愿意成天去健身房练核心力量，其实练腿比跑步更辛苦，所以我就尽量以跑代练。扬长避短，从最开始的4小时成绩，竟然跑进了310，没有步频的练习和提高是肯定不可能的。

小结

步幅有限，基础不好，又很业余，唯有步频来得容易，见效明显，事半功倍，想继续跑下去，又可以不断进步，赶快提高自己的的步频，我个人认为180到190的步频最实惠，也容易做到。我跑步五年多基本没有出现伤痛，应该和步频有很大关系。

我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注，一起健康跑步，跑出高度，跑出成绩。加油！