一个健身的朋友一顿只吃20个鸡蛋和1斤鸡胸肉，能有效增肌吗？

首先搞清楚肌肉为什么生长

肌肉的生长主要依赖于两类物质：肌原纤维是一种微丝，组成较细的蛋白丝，与肌肉收缩有关;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的练习时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。无论你需要哪方面的增长，都必须向肌肉施加超过它们日常承受的压力，至于练习方法则取决于你想得到什么效果。我们建议你在一段时间里采用不同的重量和组数结合，具体来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～3组。

训练前：

　　肌肉束组成肌肉的一束纤维。

　　毛细血管向肌肉纤维输送营养物质的血管。

　　肌肉纤维单个肌肉细胞，含有肌原纤维。

训练后：

　　肌浆网凝胶状物质，包围着肌原纤维。

　　肌原纤维节小的蛋白质丝，遇到刺激会收缩。

　　肌原纤维一系列肌原纤维节，共同传递力量，帮助肌肉细胞收缩。

当你用小重量、多组数的方法进行练习时，部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目，这是你细胞内部的微型引擎。线粒体发动后，你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了，以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水，它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积。

然后你要搞清楚增肌是件很困难和有技术含量的事

因为你的身体压根就不想长肌肉，必须要有足够的外来刺激来强迫它维持以及增长。

在几百万年的进化历程里，其实在绝大多数时候，都处于一个食物匮乏，能量供给严重不足的场景，所以你的身体被逼成了一个吝啬鬼，就是节约和储存能量已经成为它的本能，它总倾向于，尽量减少能量消耗，同时把偶然吃到一顿大餐，暂时消耗不完的能量，给储备起来（主要是以脂肪的形式）。所以你的活动量越少，肌肉就越萎缩，肚腩却越来越大

因为肌肉要消耗非常多的能量和营养来维持，更别提让他增长，就需要消耗的更多，但大多数时候，走路，坐沙发，躺床上，又根本不需要这么多肌肉，所以我们的身体总是倾向于把多余的肌肉甩掉来节约能量，只维持一个最低的，能够满足你当前活动水平的肌肉量就够了。

这就是为什么一个人整天卧床，他的肌肉会以肉眼可见的速度萎缩，而当他恢复下床活动以后，肌肉又会再长回来。

一个通俗的比喻

如果把我们的身体比喻成国家那么肌肉，就是这个国家的军队。

假如我们的身体总是倾向于增长和维持大肌肉，相当于说，这个国家一共就一百万人口，军队占了三十万，明年它还会变成四十万，你说这国是不是有点二？在丰收年代，还能勉强维持，一旦遇上天灾粮食歉收，养不起就该亡国了，对不对？

肌肉的“被迫”增长，主要是通过外界的运动刺激压力，带来身体内分泌环境的改变，来实现的，比如提升睾酮水平，比如肌细胞对胰岛素的敏感性，等等。

（极少数天生睾酮水平较高，或者睾酮受体较为敏感的训练者，即使不使用药物，通过较轻的训练重量，也能获得更多的肌肉增长，但这是特例，不在本文范围内）

只有让你接受持续的，越来越大的外来压力的刺激，身体才不得不做出一些改变，这时肌肉才有保持和增长的必要，骨密度，肌腱韧带的强度，心肺体能，等等素质的提升，莫不如此。

所以，你尽可能多获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

像你朋友这种方法，其实是有偏激的，应该参考我上述的方法，你朋友吃20个蛋清是可以的，20个鸡蛋，胆固醇你都消化不了。

剩下的交给时间持之以恒任何事情坚持了才有意义坚持的过程中你还要记住训练不是下象棋舒服但是不长想出成绩想有突破就得付出比昨天更痛苦的经历。到达新的目的地一定是痛与恨并快乐着。