练到位，吃到位，睡到位，我健身3年了，从60公斤到现在的80公斤还有要变胖吃增肌粉，要减脂吃蛋白粉，不论是那种粉健身后半小时内喝完，30分钟就被吸收消化了，还有鸡胸肉，牛肉，三文鱼等高蛋白肉类吃完吸收的时间是3小时，健身的大神们一天都是吃5到6顿，我借用网上的话，我的增肌食谱及健身增肌训练方法

都说七分吃，三分练，增肌也是如此，但是这里的七分吃是用健康合理的饮食来辅佐增肌，足够的碳水是增肌的关键，其次再是蛋白质和脂肪，我们吸收的热量要大于消耗的热量，这样才有盈余的空间来实现肌肉增加哦

1三个营养素摄入比例

最理想的摄入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白质：脂肪）

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2 大量的喝水

不要等到口渴才喝，增肌就是要大吃大喝

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3补充蛋白质

除了碳水化合物之外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长，当然蛋白质也不需要过多，过多的蛋白质也会被当作热量消耗或者储存起来作为脂肪，一般来说成年人一天摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质~

在训练后的30分钟，肌肉合成需要蛋白质的需求达到高峰，此时补充蛋白质效果最佳，不要训练完马上喝东西哦，至少割20~30分钟后~

我喝这款果粒增肌粉，这次的黄桃口味，打开通会有股淡淡的黄桃味，它每100g里面含有38g蛋白，55g碳水，比一般的增肌粉蛋白质含量高很多～很适合训练完后的碳水和蛋白质及时补充~

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4吃有宜脂肪酸

增肌为了达到增肌期需要的热量，会吃的比平时多，不饱和的脂肪酸，对身体更有益，如坚果，鱼类，牛油果等

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5如何减少脂肪储存

那么如何减少脂肪， 同时最大化保持瘦体质呢

做到下面几点：

蛋白质——调理蛋白质摄入结构，成为额外热量较好的选择

时间——我选择在晚饭后一小时训练，吃完饭需要休息一个小时再运动

HIIT——不用过分追求有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排两次有氧，2—3次HIIT就可以啦

清理饮食——少吃垃圾加工食品，饼干，薯片，炸鸡等

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6多练大肌群

多练胸，背，腰臀，腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的增长，一定要优选大复合训练，因为她们会带动更多的肌肉纤维，带来更大的刺激，推荐动作有，卧推，引体向上，深蹲，硬拉等

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7足够的休息时间

休息是增肌非常重要得一部分，和训练一样重要

在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长发生在你休息的时候，不要高强度的不间断训练哦，每个系统循环后给自己安排一个充足的休息日吧

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8增肌食谱

早餐：两个鸡蛋➕燕麦粥

加餐:纯牛奶

中餐：黑米饭➕小南瓜炒牛肉➕秋葵

加餐：圣女果➕蛋白粉一勺（约30g）

晚餐：黑米饭➕豆腐汤➕西兰花➕西红柿➕香菇

训练后补充：一杯三勺增肌粉（80g）

什么食物练肌肉是最快的？

我25周岁，174，80kg，汕头人，健身房教练，日常做组三大项:卧推115kg，深蹲160kg，硬拉140kg，获得过珠江三角洲新人赛健体C组冠军。

之前因为打篮球太瘦了，为了加强对抗开始健身。初二开始打球，到了大学也进入了系队，校队，大二的时候因为身高不够，没被选上了。然后开始了健身房训练，大二到现在已经健身四年3个月了。

胸肌训练： 1，平板杠铃卧推，热身3组，40.80.100kg，5到10个，正式组3组115kg每组力竭，然后倆组80kg20到30个。

2，负重双杠臂屈伸，4组负重20kg，每组力竭。

3.固定器械上斜推胸，4组中高重量，每组力竭。

4.哑铃上斜推胸，40kg4组，每组5到10个。

5.哑铃飞鸟，25kg4组，每组8到15个。

饮食平时正常三餐，一天俩到三勺悍金斯增肌粉，没有特别控制饮食。米饭，鸡胸，牛肉为主，全麦面包，麦片，鸡胸肠。

刚开始背部练太少了，导致正面比背面强太多了，现在一星期俩次背部，胸，背，肩，背，腿这样循环。肩膀，三头是我的优势。

什么食物练肌肉是最快的？

朋友我曾经当过兵非常迷恋锻炼肌肉，但是经过几次事件后我放弃了肌肉锻炼。我发现，人最重要的是身体协调和健康，在部队的时候，我身边的战友长期军事训练身体行动矫健，身体综合素质非常好，但是都是黑瘦黑瘦。所以，如果只是为了身体强壮而不是外表好看，不需要那样的锻炼肌肉。但是如果，想增加体重还是有很多捷径的，个人有几点建议。

第一，保证有规律和充足的睡眠。当兵第二年我的体重较之前增加了十多斤，虽然饮食上并没有特别之处，反而是少盐、少油、少糖，蛋白质也只是每日一个鸡蛋。增加比较多的是碳水化合物，有时会喝一些奶粉，但是并没有影响到训练成果，身体经过训练一天比一天强壮，尤其是五公里跑，从前是想都不敢想的事情，但是我居然在1个月内就跑下来了。后来，我总结了一下，为什么在没有营养补充剂的情况下，身体素质能够提升的那么快。最重要的原因是有规律的训练和休息，每日早、晚训练，中午睡午觉，晚上9点必须熄灯休息，非常的有秩序和规律，促进了身体的新陈代谢，也保证了体力的恢复，虽然没有吃营养补充剂，但是身体却非常强壮。

第二，多吃蔬菜和豆类。个人体会在体能训练之后，吃蔬菜比吃肉类能够更加快速的恢复体力，运动时肌肉会产生乳酸，造成肌肉酸痛，而蔬菜中的维生素可以帮助人体排出垃圾，从而提高身体的携氧能力。豆类可以提供人类所需要的油脂和蛋白质，芝麻、花生可以补充人体的必须营养物质，可以快速的增加肌肉。

第三，练肌肉不如练筋骨。古人云：“筋长一寸力大十分。”古人特别注重筋骨的锻炼，从古代流传下来的，五禽戏、八段锦、易筋经都是非常好的锻炼筋骨的方法。明清发展壮大的太极、八卦、形意等内家拳可以在锻炼筋骨的同时，全方位的提升身体的综合素质，这些都是先辈们留下的珍贵宝藏，练习得当也可以快速提升身体力量。

以上，仅为个人观点，仅供参考。希望可以帮到你。