轻断食这个词，听说很久了，大概在两年前，我因为身体的问题，吃了东西以后经常胃不舒服，并且当时的体重有163斤了，我也想减肥。

看到了“轻断食”这个词，我就自己开始实施了，我在实施前也没有去查找这方面的内容，我就按照我自己的理解，采用自己想象的方法，开始轻断食。

每到周末，我不做饭，用五样以上的蔬菜，加上一些肉末，还有很少量的大约只占10%的大米，麦片，包谷茬子，熬成粥。

这一天，我除了吃水果，饿了就喝一碗粥。晚上六点以后我就不再吃东西了，

这种“轻断食”只在周末两天实施，平时我依然还是正常的吃饭，坚持了半年，胃痛的毛病有所好转，一直没有彻底解决。

然后，我就加大了力度，我周末熬的粥，除了周末两天吃以外，另外，我又冷冻了五小碗，放在冰箱里。

每天晚上吃晚饭的时候就用微波炉热一碗粥，就这样，我又坚持了半年，我胃痛的毛病就好了，

我还配合着慢跑，我采用跑一天休息一天的方式。

就这样，双管齐下，我胃痛的毛病解决了，体重也减轻了20斤。

以上就是我自己“轻断食”的经历。

从专家的角度来解释的话，我做的是否科学，我也不知道。总之，我就这么做了，然后我胃痛的病就好了，我的体重也减轻了20斤。

如何轻断食？

人体超过12个小时不进食细胞会停止分裂转而修复自身损伤。

这是轻断食的基础原理。

最佳轻断食时间

古人提倡过午不食就是一种最佳的轻断食，12点午饭后不再吃饭，在晚上12点之后，人体就会进入修复状态，此时是睡眠状态，不会被饿困扰，而且睡眠本身就是修复，加上细胞的自我修复，人体会有一段长达几个小时的强修复时间。

过午不食是最佳轻断食开启时间，不建议连续两天或者隔天，每天在8个小时内进食完毕最好，而且进食时间安排在起床后和午饭是最好的。

轻断食前提条件

充足蛋白质

不要认为轻断食对食物的需求降低，并非如此反而是提高很多，8个小时的进食时间，需要补充充足的蛋白质，标准以体重/克*1.2为准，如果是以鸡蛋作为蛋白质来源可以降低一半，因为鸡蛋是人体利用率最高的食物，达到49%，而所谓的蛋白粉只有17%，所以不要过度听信蛋白粉含量高，吸收快，大部分都会被当做能量损耗，尽量用肉类和鸡蛋补充，切记不要用黄豆和植物种子补充，危害＞收益，想了解的可以查一下什么叫植物雌激素，凝集素等概念和危害。

足量的微量元素

蛋白粉虽然利用率低，也是可以食用的，配合各种蔬菜水果打成一杯奶昔，是一个很不错的选择，可以缓和蔬菜汁的味道，又有利于全面补充营养。

轻断食不能吃碳水？

轻断食只是低碳水，而不是0碳水，每天100-250克的碳水是必须品。否则会导致营养没有能量分解，反而营养内耗成能量，损失了。

轻断食时间不建议过久，最好每天一次

8个小时的进食，营养一定要充足，才能更好的修复身体，否则轻断食不仅无用，还会损害身体，伤及根本，当然只要不是少太多也没关系，身体修复会有自吞噬功能，直接杀死受伤细胞，老年细胞，用于健康细胞的补充，不过不建议持续太久，毕竟是一种内耗，所以轻断食尽量每天一次，不要长时间轻断食，或者素食吃豆子，如果需要吃豆子，植物种子，最好经过发酵，腌制，发芽等手段处理后食用，可以大大减少植物雌激素的含量。

轻断食最好是过午不食，那么如果临时有聚餐什么的，打乱了时间表怎么办。

首先，并不是说轻断食就不能大吃大喝了，没有的事，对于长期轻断食的人来说，偶尔的放纵可以缓解长期营养没有剩余引起的烦躁，大吃大喝也没事，只是尽量避免过度辛辣，以免肠胃受刺激。

第二如果时间被打乱了，可以通过禁食期前12个小时期间的大量运动，缩短身体的修复时间和通过蔬菜汁等减少8个小时的进食时间来调整整个周期。

如何开启轻断食

第一个阶段

很多人都知道轻断食很好，也尝试过，但是饥饿的感觉非常难受，很难坚持，特别是晚饭不吃，那也太魔鬼了，深夜档美食可是黄金节目，意志这玩意大部分时候都是休眠状态的。

所以刚开始尝试轻断食可以从不吃早饭开始，时间自己判断，达到16小时就可以，这个对大部分人来说都很简单，而且再也不用担心长辈的早饭关怀了，因为我们是在健康。

第二个阶段

适应一段时间不吃早饭后，可以偶尔尝试下不吃晚饭，当身体适应了低碳水的感觉，那么饥饿感就不会很强到难以忍受的地步，千万不要硬挨，而是日常饮食注意低碳水，自然而然的渡过轻断食的强饥饿状态。

第三个阶段

当人体通过轻断食修复的差不多后，普通的轻断食已经难以有作用了，就可以通过加长饥饿时间，增加运动等方式来加强效果，不过建议在专业人士陪同下进行。

轻断食会有些什么反应

轻断食期间，可能会拉肚子，这是在清空肠胃。

起初会很容易想睡觉，睡眠时间也会变长，这是碳水能量不足自我保护反应，有条件可以直接睡觉，没条件的可以选择轻量运动，增加氧气摄入量，防止犯困，后期睡觉的时间会缩短，睡6个小时基本就睡不着了，甚至更短

轻断食的前期会有点疲乏，也是低碳水不适应导致的，适应一段时间精力会变得很旺盛。

如果在轻断食还有什么疑惑，可以在回答下面留言，我会尽能力回答。

轻断食对身体是一件非常有益的事情，过度营养过剩的现代社会，让人们忙于生长，没有时间停下来恢复伤痛，带着伤痛上路，步步都是褴褛，停下来给自己一个找回完美的时间，重新再出发，才能初心不改，与我同在。

如何轻断食？

「轻断食」是当下最火的减肥方法之一，如果正确地操作，很多人可以见证「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果，因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐，更是国内外科学研究的热门话题。

但是，关于「轻断食」减肥，还是有很多认知误区。前几天，就有朋友发来一篇网络爆文，文章提出了很多错误观点，比如：

「轻断食，就是换个方式节食」

「轻断食容易掉肌肉」

「轻断食不能改善代谢」

……

其实，类似的误区非常常见，很多小伙伴都容易中招。

今天，我们就对常见误区进行澄清，希望能帮大家了解什么是真正的轻断食，以及如何正确地操作，轻松减肥。

误区 01 轻断食是变相节食

关于轻断食减肥，最常见的误区就是：轻断食仅仅只是换个方式节食。

实际上，轻断食 ≠ 节食。

什么是节食？

节食就是计算卡路里，或者刻意少吃；

什么是轻断食？

轻断食的关键在于「延长空腹时间」。

再明确点说，就是——

节食限制的是「能量摄入」，

而不管「空腹时间」。

轻断食限制的是「空腹时长」，

而不管「能量摄入」。

节食需要计算卡路里，轻断食不必计算。

节食需要「刻意少吃」，轻断食不必少吃。

总之，轻断食与节食的基本区别是：

节食关注的是「吃多少」，

轻断食关注的是「啥时候吃」。

要想说清两者的关键区别，就不得不说胰岛素。

我们每次吃东西，身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖，它还可以将食物转化、储存为身体脂肪，同时抑制身体脂肪分解。

胰岛素水平高，脂肪燃烧就少；胰岛素水平低，脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高，我们身体脂肪燃烧就慢；胰岛素升高的时间越短，身体脂肪燃烧的机会越多。

身体脂肪燃烧越多，为我们提供的能量越多，对食物能量的需求就越少，我们就越不容易饿。

现代常规饮食中，一日三餐，加上零食、夜宵，一直都在刺激胰岛素分泌，降低了身体脂肪的燃烧效率。

身体脂肪储存着巨多巨多的能量，却不能充分利用；缺能量了就吃东西补充能量，所以容易发胖。

总之，胰岛素水平持续偏高，是人们发胖的重要原因。

那么，从胰岛素的视角来看，轻断食与节食有啥不同呢？

节食只关注减少卡路里摄入，而不关注空腹时间，所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了，身上的脂肪燃烧也不多，身体就会感觉能量不够，然后分泌更多饥饿激素，让我们更容易饿。

而轻断食延长了空腹时间，较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间，身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了，暂时就不需要那么多食物来提供能量了。

到该吃饭的时段，我们可以放肆吃，把营养吃够；胰岛素短暂地升高，把营养和能量推进细胞里，就可以「下班」了；到该空腹的时候，就高效地燃烧身体脂肪，调取身体储存的能量，而不必吃东西。

说到这里，轻断食的优势就很明显了：

首先，轻断食比常规节食更容易坚持。

前面说了，节食就是计算卡路里，通过刻意挨饿少吃，来降低能量摄入，从而实现减肥，乍一看很合理。可是，如果减肥真这么简单，世界上早就没有胖子了。

（节食减肥短期有效，长期危险！）

计算卡路里、刻意少吃，普通人通常费很大的劲也无法做到；或者即使短期做到了，也无法长期坚持。

而且，如果长期吃太少，还容易营养不良，甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。

所以，大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人，都以失败告终。

与节食不同，轻断食需要控制的不是「吃多少」，而是「什么时候吃」，或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。

对很多人来说，轻断食即使不计算卡路里，也能自动减少能量摄入。

例如，世界顶级医学期刊 BMJ 发表的高质量研究显示，不吃早餐、其他两顿随便吃的人，平均每天少摄入近 260kcal，相当于跑步半小时的热量。

虽然节食、轻断食都可能达到「降低能量摄入」的效果，但达到相同效果，不意味着两者是同一回事。就好比，谈恋爱和吸毒都能达到「伤身」的效果，但谈恋爱 ≠ 吸毒。

此外，轻断食的「饥饿」是短暂、间歇性的，到吃饭时，不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持，而且想吃多少就吃多少，不容易缺乏营养。

总之，节食想要的效果，轻断食更容易实现，而且更安全、更可持续。

其次，轻断食灵活多样，满足不同需求。

每个人的具体情况不同，而轻断食也可以根据需要，进行「个性化调整」。

例如，有的人适合每天连续 16 小时不吃东西，其他 8 小时随便吃；有的人适合每周挑 1-2 天不吃，其他日子随便吃；有的人适合隔日断食，吃一天、断一天，不断循环……

轻断食的基本原则是延长空腹时间，但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制，只要个人的条件允许，也是可以的。

这跟健身很像——有的人适合跑步，有的人适合撸铁，有的人适合瑜伽、普拉提……这些具体运动方法都是在「健身」。如果愿意，你也可以既跑步又撸铁，适合自己就棒棒哒。

所以，有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪，其实是没搞清原理。

当然，不排除有人打着「轻断食」的旗号过度营销，但只要了解基本原则，咱们就可以轻松避坑。

误区 02 轻断食容易掉肌肉

第二个最常见的误解，是「轻断食」更容易掉肌肉，这个说法更是完全错误的。

认为轻断食更容易掉肌肉的人，他们假设是：

（1）轻断食 ＝ 节食

（2）轻断食 ＝ 不运动

由于节食+不运动 ＝ 容易掉肌肉。

所以，他们认为轻断食容易掉肌肉。

这个假设完全不成立。因为：

（1）前面已经说了，轻断食 ≠ 节食

节食是少吃，轻断食是延长空腹时间，有着激素层面的不同。

（2）轻断食 ≠ 不运动

实际上，轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食+科学运动。

（轻断食运动达人 Thomas DeLauer）

不少研究表明，与节食相比，轻断食不仅不容易掉肌肉，反而可能保护肌肉。

这是因为，断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙，这些都有利于保护肌肉。

前不久，奥运冠军 James Cracknell 等人为了证明断食的益处，连续空腹 5 天、陆续跑 160 公里。

这么长时间的断食，这么大的运动量，结果也没有显著地掉肌肉。

有人声称，轻断食减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文，但那篇论文数据本身有问题。

参与研究的 116 名受试者中，只有 50 名是在研究人员监测下进行的，其余则是自己在家进行的，只有不到一半的数据严格可信，而且还有其他混杂变量。总之，不应对单个研究过度解读。

误区 03 轻断食不改善代谢

有人认为轻断食不能改善代谢。

但实际上，从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验，到大量实践者自我报告来看，都证明轻断食可以改善代谢健康，甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。

从进化论视角来看，人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。

而历史视角来看，不管是西方古代的希波克拉底，还是中国传统的辟谷养生，包括很多宗教的斋戒仪式，都强调断食对健康的益处。

为啥轻断食可以改善代谢呢？

断食能够调节身体激素水平，尤其是前面说的降低胰岛素，进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧，降低食欲。

随着空腹时间的延长，脂肪分解增加，还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量，浓度高时，还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外，加速减肥。

此外，酮体本身就有抑制食欲的功能，这也解释了为啥「轻断食可以自动减少能量摄入」。

（图片来自美国医生 Dr. Ted Naiman, MD）

越来越多的临床试验，也证实了轻断食的种种益处。

去年，NEJM、Cell Metabolism 等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出，轻断食能帮助减肥，预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。

再如，今年 Nutrients 发表的一项研究显示，30 天 的 14 小时轻断食，可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。

你可能会问，轻断食能改善代谢，是不是仅仅因为减少了热量摄入呢？

去年发表的一项临床研究，对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计，让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同，一组每天少吃 25%；另一组隔日断食。

12 个月后，两组的体重减轻程度相似，但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明，即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下，轻断食更能改善代谢水平。

总之，轻断食可以改善代谢健康，而不止是降低了能量摄入。

注意 哪些人慎用轻断食

世界上所有的饮食方案，包括地中海饮食、官方膳食指南等等，都需要正确执行、合理搭配，才可能健康。

如果错误执行，任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。

有特殊健康状况的人，不管是遵循怎样的饮食，都应该有专业人士的指导，尤其是：

（1）儿童青少年、孕期或者哺乳期人群

（2）太瘦、营养不良人群

（3）有进食障碍人群

（4）有严重代谢疾病的患者

（5）有慢性疲劳、内分泌紊乱患者

同样，不管是怎样的饮食，如果不充分学习，就盲目实践，都可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。

最后几句

前几天，国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示，一半以上的中国人超重或肥胖，几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰，每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成！

在这样的背景下，科学、有效、简单、实用的减肥方法，显得尤其重要。

传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥，一般人很难做到。而轻断食（尤其是低碳水+轻断食）为很多人打开了新世界的大门，非常值得研究、学习和正确尝试。

如果你身边也有减肥困难户，欢迎你把这篇文章推荐给 Ta。

救人一胖，胜玩七局荣耀。

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The End

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如何轻断食？

轻断食的是先将血液中的葡萄糖先消耗完毕，如果没有食物补充，身体会动用糖原，即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。

我们现在处于一个物质无比丰富的时代，身体习惯了利用葡萄糖进行供能，有多余的热量就以脂肪的形式储存起来，这种形势下，机体分泌胰岛素的量越来越多，最后，胰腺超负荷了，罢工了，就会变成糖尿病。

如果进行轻断食，就是让身体处于缺乏食物的危机感当中，启动细胞自噬。

我个人觉得比较好实施的是5+2轻断食，因为只需要选择一周中的两天进行轻断食，这两天要严格控制热量的摄入，女生500大卡，男生600大卡。其实我刚开始断食的时候，断食日我只选择了不吃早餐和不吃主食，热量应该稍多余500大卡，但是两个月下来也减掉了6斤，最明显的效果是腰细了，人也变得有精神了。其他时间不控制饮食，有的人认为断食这两天吃的很少，不断食会出现暴饮暴食，其实并不会，断食后，让机体胰岛素分泌减少，提高了胰岛素的敏感性后，非断食日不仅不会吃太多，反而吃够了食物就有饱腹感，会自动放弃进食。

我分享一下我断食日的食谱。

我是选择周二和周五断食，这两天我早上会吃一个鸡蛋，上午喝一杯黑咖啡，注意黑咖啡要买那种纯的黑咖啡，不加糖的那种，黑咖啡可以增加饱腹感，还可以预防2型糖尿病，我喜欢冲得淡一点，会有一点点苦的味道，但是过后会有回甘，很好喝。

中午吃50克肉类加150克的蔬菜，晚餐吃50克鱼加200克绿叶蔬菜。

白天感觉饿的时候就喝水，尽量让自己忙起来，忘记饿的感觉。

第一个星期和第二个星期断食的时候，饥饿感很明显，而且感觉很怕冷（当时气温比较低），但是一个月后，断食日几乎没有饥饿感。非断食日几乎不怎么限制饮食。现在我从56公斤降到了53公斤，虽然只瘦了6斤，但是身材线条是很明显的，特别是腰线，穿衣服比以前好看很多。目前这个状态我已经比较满意了，达到目标后，就可以不必每周两日轻断食，可以监测自己的体重，如果胖了两斤，就可以执行轻断食，这样让自己的体重维持在一个稳定的水平。

如果是比较胖的人，就要对自己更狠一点，每天要严格控制在500卡-600卡的热量。

建议想轻断食的人可以在微信读书上面搜索：轻断食。先阅读一下相关的书籍，对执行起来会有帮助。

总之，我在执行轻断食这两个月以来，真的是发现了保持身材的秘诀，以前我每天都控制饮食，从不吃不健康的食物，体重还是在稳步上升，今年过年还突破了我的上线55公斤，但是两个月的轻断食就让我回到了53公斤，我想再通过两个月让自己控制在50公斤。

关键是以前这也不敢吃，那也不敢吃，体重照样飙升，加上运动也没有减肥的效果，但是现在就选择一周内两天控制饮食，其他时间都可以吃任何想吃的东西，在享受美食的同时还能控制体重，真的是轻轻松松快快乐乐就把肥减了，同时还可以让身体变好，特别是对有糖尿病倾向的，我之前有妊娠期糖尿病，很怕自己会发展为糖尿病人，但是现在应该不用太担心。

只恨自己没早点了解轻断食，没早点进行轻断食。如果你也想控制体重的话，一定要试一试轻断食，比以往任何减肥方法都管用。

如何轻断食？

几种常见的轻断食方案

一、周末轻断食：

每周规律选择1-2天，每天只吃500-600千卡的食物

二、16小时断食：

每天饮食控制在8小时以内，剩下的16个小时断食，只喝水或蔬菜汤

三、隔日断食：

一天正常吃，一天吃500千卡左右食物，如此交替循环

四、过午不食：

午餐后不再吃东西，或者简单吃点水果，接近于20小时断食法

五、周末禁食：

每周末一天或者两天进行斋戒，不吃东西，只喝水，或其他一些辅助性的营养补充剂或者药物

六、禁食模拟饮食：

简称FMD，其实是连续五天的轻断食，每天只吃600千卡左右，国外有部分医生用于治疗糖尿病等代谢性疾病。

七、辟谷：

连续三天以上几乎不吃任何东西，但是喝水，并练功，有些辟谷时间长达21甚至28天。

个人反对长时间辟谷。

绝对的过午不食也难以长期坚持；

一和二两种方案的联合，算是比较安全健康，稳定有效，可以考虑。

方案六每个月做一次是可以的。

方案三听起来美妙，执行起来很多限制。

方案四的话，强度大，需要药物保护，建议在医生的指导下进行。

如何轻断食？

介绍一个我试过的轻断食方案吧！

一周中选择五天正常进食，另外固定两天每天摄入500-600大卡的能量，就是这么简单，坚持就能瘦，本人亲测有用，郑州洪水和疫情前坚持了一段时间瘦了十一斤左右。