什么运动对心脑血管最有益？
我是医者良言，是一名住院医师，专为普及医学知识造福人类健康，若想了解更多，请关注我，有疑问可留言，必回应！什么运动对心脑血管最有益？
随着我们生活水平的提高，心脑血管疾病的发病率也在提高。这主要和我们的一些不良的生活习惯有关，因此防治就显得尤为重要。今天我来聊一聊心血管疾病的相关知识。
1.心血管疾病患者最适合什么样的运动？都说生命在于运动，这句话表明了运动的重要性，同样地运动对于心血管疾病患者也是很重要的；心血管疾病病人最适合的是有氧运动，这种运动舒缓，不仅能起到锻炼身体的作用，而且相对比较安全；常见的有氧运动有散步、快走、广播操、太极拳等，其中散步可以作为首选，因为它是最安全而且容易坚持的，每次运动30～45分钟，每周运动不少于5次；如果身体允许的情况下，可以选择快走，其标准是身体微微出汗、脉搏达到(170－年龄)、还能与人正常交流；当然了具体的选择哪种有氧运动需要根据个人身体状况决定；
2.心血管疾病除了运动，别的还需要注意什么？- 积极控制高血压、糖尿病、高脂血症等基础疾病；
- 低盐低脂低糖低能量饮食；
- 增加蔬菜水果的摄入；
- 保证摄入足量的开水(肾功能异常、腹水等情况需要注意控制饮水)；
- 严格按照医嘱吃药；
- 戒烟酒；
- 避免熬夜；
- 保持良好的情绪。
什么运动对心脑血管最有益？
心脑血管疾病，现在越来越高发了，以前都是一些老年人才会得这样的疾病，但是现在在我们的身边，很多年轻人也患上了这类疾病，像动脉粥样硬化、冠心病以及高血压等疾病，已经明显有越来越年轻化的趋势，而在治疗以上这些疾病的时候，除了用药，运动也会起到非常好的作用，那么到底哪些运动对心脑血管是有好处呢？咱们今天来聊一聊这个问题。
首先咱们来探探运动的益处有哪些？通过运动使我们的身体保持活跃，是保证我们有良好心血管健康的重要一步，科学合理的运动可以帮助我们增强心肌、控制体重，减少患者因高胆固醇、高血糖和高血压而导致心脏疾病和中风的风险，对于有以上这些问题的患者来讲，也可以起到一定的治疗作用。
以下的三类运动，都可以尝试进行●有氧运动。有氧运动可以改善我们的血液循环，帮助我们降低血压和心率，可以帮助我们提高心输出量，让我们的心脏跳动水平更高，而且有氧运动还可以降低患二型糖尿病的风险，如果已经患有糖尿病，还可以帮助我们控制血糖。
那么有氧运动有哪些比较适合呢，像快走、跑步、游泳、骑自行车、打网球和跳绳，这些都是比较好的有氧运动，一般我们建议每周至少要进行150分钟的中等强度运动，一般情况下每天30分钟，每周坚持5天就可以了。
那么这个中等强度如何界定呢？其实这个中等强度预算起来其实是比较复杂的，但是我们可以采用一种简便的算法叫做心率法。
有这么一个公式大家可以自己算一下。
首先，我们要测得我们自己的最大心率，公式是：最大心率=220-年龄，比如说一个60岁的朋友，最大心率就是220-60=160次。
一般情况下，如果在运动过程当中，心率能控制在最大心率的50~70%之间，称之为中等强度的运动。
那么这位六十岁朋友，在运动过程当中能把心率控制在160x（50%-70%）=80-112之间，就可以了。
有些朋友会说不能在运动的过程当中随时的计算自己的心率吧，其实这要在以前可能比较困难，但是现在运动手表真的是非常发达了，随便一块智能手表，都有监测心率的功能。
●力量训练。比如举哑铃、蹲起等这些运动就是比较好的力量训练，通过力量训练可以帮助我们减少脂肪，并可以强化我们的肌肉，对于老年人来讲，这是非常重要的一件事，因为很多老年人会面对一个问题，那就是肌肉减少症。而且现在研究表明，有氧运动和力量训练相结合，可以帮助我们提高高密度脂蛋白（好），降低低密度脂蛋白（坏），这样对于我们维持血管的健康，将有非常好的益处。
日常生活当中举举哑铃，或者是在健身房进行一些抗阻训练，都是比较好的选择，平时做俯卧撑，下蹲和引体向上也是一种很好的力量训练。
●拉伸、灵活性和平衡锻炼。虽然像拉伸灵活性以及平衡性的训练，不会对我们的心血管健康产生影响，但是做这些运动有益于我们的骨骼和肌肉健康，这样可以使我们保持更好的灵活性，减少关节的疼痛、痉挛以及其他肌肉疾病的困扰，尤其是对老年人来讲，作用非常的大，这样可以避免或者是尽量减少老人在日常生活当中摔倒的可能性。
毕竟我们拥有了良好的肌肉骨骼基础，才能更好的做有益于心脑血管的运动，不是吗？
平时练练单腿独立，多做颈肩背以及周身多个关节的拉伸，多活动手指，都是很好的训练，尤其是您在准备进行当天的运动之前，多做做灵活性训练，多做着拉伸，对于避免运动损害也是有非常大的作用的。
细节必须要注意但是大家也要注意，运动是把双刃剑，过量的运动有可能导致人们出现关节软骨的损伤，而且有些人群已经存在的心脑血管疾病身体来讲相对是比较弱的，那么贸然的进行一些大重量的运动或者是大量的有氧运动，就有可能造成运动损害，我们必须要注意一些细节。
毕竟很多有心脑血管疾病的人群，年龄相对来讲比较大，年轻的患者我们不能说没有，但毕竟是少数，所以针对一些中、老年人来讲，运动当中有一些细节必须要注意。
●运动的选择。对于老年人来讲，很多患者还同时存在着关节方面的损害，由于年龄的增长、长年的使用、生活的重担等等的原因导致关节已经出现了退变，那么这种情况如果再进行长时间的过度运动就有可能造成老人的疼痛以及关节的畸形，那么就失去了运动本来的意义。
所以对运动方式的选择非常的重要，如果关节已经出现了问题那么建议进行散步、适当的快走、游泳以及骑自行车都是比较好的选择，像跳绳、登山、打羽毛球这样的运动就不适合了。如果身体以及关节状态都很好，那么适当的选择一些相对比较激烈的运动也不是不可以，但是一定要注意量，毕竟人老不以筋骨为能，随着年龄的增长，我们的身体慢慢的会自然出现劳损，那么再加上剧烈运动，就可能加速这种劳损的发生。
●运动的量、频次以及休息很关键。前面已经提到了我们建议，每周有5天。能够适当的运动就可以了，剩余的两天时间一定要好好的休息，不要过度的运动，给我们的身体一个恢复的时间，这非常的重要，休息是为了更好的出发，这一点大家一定要重视，否则长时间的处于过度疲劳的状态，非常容易导致运动损伤。
●运动场地、防护很重要。如果选择慢跑等运动，一定要选择适合的场地，路面不要太崎岖，不要有坡，要选择平的地方，像学校的操场塑胶跑道，是非常好的一种选择。而且，运动的时候一定要选择适合自己的运动装备，如果是慢跑要穿跑鞋，在跑步的过程当中可以带护膝，帮助我们更好的稳定关节。
总结其实只要我们能够动起来对我们的身体就是有好处的，运动对于减少心脑血管发生的可能，对于已经有心脑血管疾病的病人，有一个更好的状态，也是非常有意义的。但是一定要注意细节，要注意运动的量，运动的时间，做好运动防护，选择好的运动场地，而且运动项目尽量不要过于单一，要选择有氧运动与无氧运动相结合，要尽量做好拉伸，如果是老年人也要注意灵活性以及平衡性的训练，这样才能更好的帮助我们有一个良好的运动状态，更好的去控制心脑血管疾病，给我们一个更好的老年生活。
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什么运动对心脑血管最有益？
大家都知道，心脑血管疾病目前是影响我国人民身体健康的“罪魁祸首”之一。据了解，目前我国心脑血管疾病患者已经达到了3亿左右，而每年大概会有350万人死于各类心血管疾病，占各种死亡原因的首位，常见的心脑血管疾病包括动脉粥样硬化、冠心病、高血压、脑出血等。每10秒钟就有1人死于心血管病，而每5个成年人当中就有1个人有心血管疾病。所以，预防心脑血管疾病是我们每一个人一生都应该认真坚持做的事情。而在预防心脑血管疾病的各种方法当中，运动无疑是最好的办法之一。
运动对我们的身体好处多多俗话说得好，生命在于运动，运动对于我们的身体是有非常多的好处的，同样的，对于我们的心脑血管有着非常好的保护作用。适当的运动能够让我们的心肌更有力，从而让心脏泵血更有力，心脏更健康；同时，运动能够让我们保持健康的体重，避免脂肪过度堆积，有利于血管更加通畅和健康，防止因为高血压、高血脂、高血糖等疾病引起的心脑血管并发症的发生。
所以总的来说，运动对于心脑血管的健康有着非常好的促进作用。
那么，什么运动对心脑血管最有益呢？其实对于这个问题，没有一个明确的答案的，因为每个人身体状况不同，体质不同，所适合的运动是不一样的。但是总得来说，有氧运动对于心脑血管疾病是最有益的。
有氧运动当中，比较好的有氧运动包括游泳、慢跑、骑自行车、爬楼梯、跳广场舞、打羽毛球等。特别是慢跑，它是非常简单易行的，一般不受场地的限制，随时随地都可以进行。
这些有氧运动能够让我们的心肺功能得到增强，让血液循环得到比较好的改善，从而让我们的心脏和血管能更健康；而且有氧运动还能够让高血压患者的血压得到更好的控制，避免高血压并发症的发生；而对于糖尿病患者来说，运动也能帮助控制血糖。
那么对于有氧运动，我们应该如何掌握运动的量呢？在这里刘医生教大家一个原则：1357原则！
什么是1357原则呢？1是指每天至少运动一次；3是指每次连续运动时间不少于30分钟；5是指每周运动不少于5天；7是指运动的时候最大心率不超过170减去自身的年龄。
掌握了这个原则，才能最大效率的保护我们的心脑血管。而在运动的过程当中，尽量保持比较适中的运动量。对于运动量适中的衡量，可以参考以下几个方法：
- 运动过程中稍稍出汗，呼吸轻度的加快，但不影响正常对话；
- 运动结束之后，心率往往是可以在10分钟以内恢复到正常的水平；
- 在运动之后，要感觉身体非常的轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他的不适感，当然，有的运动可能出现肌肉酸痛的情况，但是肌肉酸痛一般可以在短时间内消失为宜；
- 运动过后食欲和睡眠都比较良好。
我们上面讲了，有氧运动可以说是最有利于我们心脑血管健康的运动。但是与此同时，在有氧运动的基础上，适当的力量训练和柔韧性训练也是有必要的，它们能够让我们的心脑血管更健康。
比较常见的力量训练包括有哑铃、深蹲、弹力带等。
通过适当的力量训练，可以让我们身体拥有更多的肌肉，特别是很多人年龄大了之后常常会出现肌肉的萎缩，这个时候进行适当的力量训练，有助于维持住身体的肌肉，能够延缓心脑血管的衰老速度。同时，力量训练还能预防和控制心脏病和2型糖尿病。
对于力量训练，可以每周进行2到3次，每次8—10个动作，每个动作3重复几组。总的来说，力量训练的频率可以不用那么频繁，以免恢复不好，导致训练的时候出现受伤的情况。
除了力量训练，柔韧性训练同样重要。柔韧性的训练包括有太极拳、瑜伽、舞蹈、各种拉伸等。
比如静态的拉伸有助于增加关节的的润滑度，避免运动过程中受伤，同时它也能减轻运动之后的肌肉酸痛，所以是非常有必要的。
运动的同时，还要注意运动的损伤。适当的运动有助于我们的心脑血管健康，但是如果是运动不当，对于我们人体是有非常多的伤害的，所以，掌握运动中的一些细节是非常重要的。特别是本身心脑血管就不是很好的人群，更要注意运动中的细节。
●首先就是开始锻炼前的检查。特别是一些老年人，运动开始前最好做好相关的身体检查，比如测血压、血糖、血脂、心脏功能、心电图、骨密度测定等。只有对自己的身体有比较全面的了解之后，运动起来才更放心。比如心电图检查可以大致判断有无心脏疾病，骨密度测定可以判断有无骨质疏松，血压测量有助于判断是否存在高血压。如果存在心脑血管疾病，那么就要选择运动强度相对小的运动，避免出现一些并发症；总的来说，这些都能让患者选择到合适的运动，避免在运动过程中造成不必要的损伤。
●其次是运气前热身必不可少。每次运动之前，都要做好热身运动，热身的目的主要是为了让心血管系统适应，这样可以防止在运动过程中出现心脏的异常跳动。特别是本身就有心脑血管疾病的患者，运动前的热身是非常重要的，否则可能导致心肌梗死、脑出血等严重并发症的发生。对于热身活动，时间可以控制在5—10分钟，如果天气比较冷，那么可以适当延长热身的时间，这有助于身体适应。
●再次，要逐渐减慢运动，放松身体。运动要结束的时候，切勿突然停止运动。比如跑步，突然就停止，然后坐下休息，这对于我们的心脏是非常不好的；要结束的时候，可以放慢速度，然后逐渐变成走，在走几分钟之后，再逐步停下来。停下之后注意做好拉伸和放松，让心率逐渐的降下来，这有助于保护我们的心脏。
总结起来说，运动可以分为三个阶段：5-10分钟的准备活动，30分钟左右的训练活动以及5—10分钟的训练后活动。
总结想要心脑血管好，坚持运动是必不可少的，而且这并不是一两天的事情，而是需要长期坚持的事，只有长期坚持，才能取得不错的效果。我们应该把运动融入到我们每天的工作和生活当中。而在运动过程中，要注意好上面讲的细节，做好科学合理适量的运动，这样才能把运动的好处最大化，在预防心脑血管疾病的同时，让我们身体的其他方面不受到损伤，拥有一个健康的身体。
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什么运动对心脑血管最有益？
什么运动对心脑血管疾病患者最有益？这是一个好问题。这个问题在现实世界里也常常有心脑血管疾病患者找张大夫问，今天张大夫给大家解答一下。
其实，只要是运动，哪怕是最简单的走路，都是对心脑血管健康有好处的。其实，只要是运动安全有效，没有运动伤害产生，去做都有好处。当然，运动时候如果能够能够达到一个对于自身来说有效的运动效果那就最好了。那么什么是有效的运动效果，美国心脏协会是这样规定的，普通人每天进行30分钟的中等强度运动，每周坚持5天。而高强度运动，每天25分钟，每周有3次就可以。
至于如何评判运动强度，一般比较简单的方法是计算心率，通过心率来判断运动强度的方法至今有4种。其中以峰值心率法最为简单有效。
峰值心率法具体操作方法如下：
不同人的最大心率依靠年龄计算如下：
最大心率=220-年龄，比如说一个50岁的人，最大心率就是220-50=170次
1、中强度运动的目标心率：最大心率×50%~70%，也就是说一个40岁的人，如果用最大心率180×（50%~70%）=90次-126次。如果在他运动时，心率在90次-126次这个范围以内时就可以认定为中等强度运动。
2、高强度运动的目标心率：最大心率×70%~85%，还是以40岁的人为例，他的最大心率如果在180×（70%~85%）=126次-153次，就可以把他的运动强度认定为高强度运动。
总之，通过张大夫认为运动形式多种多样，只要运动心率达标了，有一定的运动时间，就可以达到强身健体的效果，没有哪一种运动最好，最有效之说。
什么运动对心脑血管最有益？
如果问什么运动对心脑血管最有益？那应该是一组运动的“组合拳”，而不是单一的一种运动。科学研究表明，有氧运动、力量训练和伸展、柔韧运动三项组合在一起的运动对心脑血管最有益，需要有规律的、长期的运动才能起到关键保护作用。为了改善我们的心脑血管健康和降低心脏病、中风的风险，应该把这些锻炼项目融入到自己的日常锻炼。研究表明，长期坚持运动锻炼可以降低心脑血管疾病造成的25%的死亡。一项2020年的研究，纳入76名癌症康复者，进行为期26周的有氧运动和力量训练，结果发现这两种运动可以有效改善心率变异性和提高心血管适应力。
与此同时，长期不运动是增加心脑血管疾病的一个危险因素。据估计35%的冠心病死亡是由于长期缺乏体力活动造成的。
即使没有血管病危险因素(比如高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等)，不运动也会导致过早死于心脑血管疾病，这是因为缺乏锻炼会导致胆固醇水平升高、高血压、肥胖和2型糖尿病，所有这些因素都已被证明会增加患心脑血管病的风险。很明显，锻炼对心脑血管健康很重要。
以下的运动是对心脑血管最好的，如何去锻炼？有氧运动1、有氧运动是增强心肺功能的运动，可以增加肺活量，给心脑血管系统带来更多的氧气供应，而且可以加速心脑血管系统的血液循环，减少血栓形成的概率。
2、运动专家说过，“有氧运动会增加身体利用氧气的能力，改善血液循环，降低心率”。
3、美国心脏协会建议成年人每周至少做150分钟的运动，包括轻度-中度强度有氧运动。
有氧运动包括：
● 跑步
● 游泳
● 骑自行车
● 打羽毛球
如果因为工作原因或其他原因，没有大块的锻炼时间，可以把锻炼的时间缩短，但是需要提高强度（身体条件允许的情况下），选择快速的跑步，打篮球，踢足球等，这种强度的运动每周做75分钟就可以获得心脑血管的健康益处。
如何达到有氧运动的最佳效果呢？1、有氧运动要达到好的效果，就必须运动的过程中达到心率增快，呼吸加速，才能有效，单纯的散步是达不到效果的。
2、对普通30岁左右的人群来说：
● 轻度强度的跑步时心率要达到最大心率的50~60%，也就是95~114次/分。
● 中度强度的跑步时心率要达到最大心率的60~70%，也就是114~133次/分。
● 运动时长一般每次> 30分钟，对于年龄大一点的人群心率可以适当地降低。
有氧运动的好处？● 降低血压：2017年发表在《医学》杂志上的一篇论文显示，有氧运动使高血压患者的血压显著下降。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素，可以使心脏性猝死的风险增加一倍。
● 增强心肌收缩力：当进行有氧运动时，心脏会更高效的运转，以更快地为人体组织供血，来满足身体对氧气不断增加的需求，这会增强心肌收缩力，便于更好地将血液输送到全身。
● 减少心脑血管病的危险因素：有氧运动可以帮助减肥，降低胆固醇，降低血糖，从而减少这些危险因素。
力量训练（抗阻力训练）美国心脏协会建议人们每周做两次中等强度到高强度的力量训练，作为每周至少150分钟运动的一部分。
力量训练包括：
● 哑铃训练
● 俯卧撑
● 引体向上
● 平板支撑、仰卧起坐，有助于燃烧腹部脂肪
● 为了达到最大的效果，健身专家建议，将力量训练和有氧运动结合起来，进行所谓的交替训练，例如10分钟跑步，10分钟力量训练，再10分钟跑步，这样可以同时锻炼多个肌肉群，燃烧更多的能量（卡路里），并促进心脏将血液输送到不同的肌肉群，从而增加心血管调节，达到更稳固和有效的训练效果。
力量训练可以通过以下方式改善心脑血管健康：● 锻炼肌肉：力量训练可以锻炼肌肉，减少整体脂肪。根据《美国心脏协会杂志》2018年发表的一项研究，更多的肌肉可以降低患高血压的风险，即使是肥胖的人也是如此。标准体重的人，心脑血管更健康。
● 减少心脏脂肪：2019年JAMA心脏病学的一项研究发现，力量训练（而非有氧运动）会减少心脏脂肪组织，这是心脏上的一种脂肪，是心血管疾病的危险因素。
伸展和柔韧性训练1、尽管伸展和增加柔韧性是美国心脏协会推荐的另一种重要的锻炼方式，可以促进心脑血管健康，但可能很容易被忽视。
2、一些类型的伸展运动，特别是瑜伽，可以通过减少动脉粥样硬化，对心脑血管健康产生直接影响。例如，一篇发表在《医学辅助疗法》杂志上的2020年的研究发现，在年轻人、健康人、肥胖者和高血压患者中，瑜伽与动脉粥样硬化降低有关。2017年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究还发现，瑜伽可能有助于减肥和降低血压。
3、伸展和柔韧性训练也能使有氧运动和力量训练更容易，它可以降低受伤风险和提高稳定性，可以让人们更有效地进行有氧和力量训练活动。
4、建议每周5次，每次至少做5分钟的伸展和柔韧性训练。
结语为了获得最佳的心脑血管健康，尝试把这三种类型的运动锻炼（有氧运动、力量训练和伸展、柔韧运动）都纳入到您的每周例行活动中，保证每周至少150分钟以上的运动时间。
实际上，运动是预防疾病的最佳途径之一。如果您想保持健康，就请管住嘴，迈开腿，始终如一。
作者言：大家好，我是致力于用简洁、易懂的语言科普医学知识的魏医生。码字不易，如果本文对大家有所帮助，请帮忙● 点个关注或点个赞● 吧，如果您的家人朋友也有这方面知识的需要，请● 转发●给需要的人。
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参考资料：www.health.harvard.edu
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