产后修复黄金修复期这样做捂平肚腩看得见‼️

产后是女人心理素质和身体状态的分水岭，尤其是产后的大肚腩更是毁人不倦！

为了恢复到以前的身材特地学习了一套在家也可以修复腹直肌的锻炼方法，坚持下来还是有效果的，整理了一下分享给大家一起练习

动作一：仰卧蹬腿

每组6-8次，每次2-3组

仰卧抬腿，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子，然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向前方蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回来，也可以换左腿交替进行。

动作二：跪姿伸腿

每组10-15次，每次2-3组

四点跪姿，髖关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈，再吸气准备，呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回来，身体控制后，双腿交替。

动作三：平板支撑

每组60秒，每次4组

仰卧双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体不离地面，身躯伸直，头部肩部胯部及脚裸部保持同一平面，腹肌及盆肌收紧，脊椎延长，眼睛看地面，呼吸保持均匀。

动作四：跪姿收腹

每组10-15次，每次2-3组

四点跪姿，髖关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位，胸椎自然后屈，腰椎自然前屈，吸气小腹自然放松，呼气时用力将小腹向内收回。

什么是腹直肌分离？

什么是腹直肌分离？正常情况下，每个人都有八块腹肌，但由于肥胖等因素的影响，很多人就看不到自己的腹肌了，因为被脂肪盖住了。特别是女人在怀孕以后，怀孕期间松弛素分泌使得腹白线松弛。再加上随着胎儿慢慢长大，孕妈妈的腹部肌肉很容易被过度拉伸，致使腹白线被越拉越宽，腹白线是腹部肌肉的粘合剂，当它被拉伸到2厘米以上就可称之为腹直肌分离。

腹直肌分离对女性朋友有什么影响呢？腹直肌分离因为本身没有痛感，所以常常不被发现也不被我们很多女性朋友的重视。但只要我们稍微留意就可以看出，我们身边生完孩子的女性朋友有的身材恢复很快，而很多宝妈肚子大了怎么也回不去。

因为腹直肌分离一般是无法自己恢复的，对于那些腹直肌分离比较轻度而加上锻炼和合理营养的宝妈们来说，身材很快就恢复了。比如姚晨、章子怡、杨颖等明星妈妈，那身材恢复得就看不出像生过孩子的人。而我们身边的许多宝妈生完孩子却很难瘦回去，有的宝妈就算别的地方瘦了，可肚子还是大，怎么都瘦不回去了，让人非常苦恼。

如果只是瘦不回去还好一点，腹直肌分离还容易让人产生腰酸背痛，慢慢致使女性变得弯腰驼背等，不但影响美观，还会影响健康。

如何修复腹直肌分离呢？很多情况下的腹直肌分离状况，都是可以通过自我锻炼的方式恢复的。一般康复机构就会把它说得严重得多，致使大家花上一大笔钱。通过女性朋友们自我锻炼的方式来修复腹直肌分离其实比较简单（如图所示)，坚持每天锻炼就可以啦。

当然，如果我们采取三天打鱼两天晒网的方式来练的话，是很难达到我们想要的效果的，所以为了让自己腹直肌分离早点恢复，保持好身材，一定要坚持练习哦。

什么是腹直肌分离？

什么是腹直肌和腹直肌分离腹直肌位于我们人体腹部前侧，从胸腔下部连接到骨盆前侧的耻骨位置，肌纤维垂直走向，正常的腹直肌由横向的腱划分成若干块，中间有一条白色的见纤维，称为腹白线，通常腹白线的宽度不会超过本人一根手指，当怀宝宝之后，由于腹部过度膨大，腹直肌位于腹白线两侧的肌纤维会向两边分开，中间腹白线的位置会出现一条缝隙，大约有52%的人腹直肌会在生产后保持分离的状态（Spitznagle et al 2007），通常从产后第一天到第八周腹直肌分离会逐渐愈合，但是在没有主动干预的情况下，从第八周开始到产后一年，分离的腹直肌之间的距离几乎不再缩小（Coldron et al 2008），所以产后主动的康复训练对腹直肌分离的愈合非常有帮助！

腹直肌分离的自我检测仰卧屈膝约九十度，双脚平放在地上，收缩腹部让肩胛骨轻轻抬离地面，如果感觉保持不住可以一手扶住头部，另一只手触摸腹直肌的中部，如果腹直肌中间有一条明显的缝隙（如下图所示），超过本人食指的宽度，基本就可以认为有腹直肌分离的问题啦。

腹直肌分离有什么危害1、增加腹腔出现疝气的风险

2、影响盆底肌的收缩功能，导致便秘、失禁等问题

3、维持腹压能力下降，增加下背痛的风险

4、腹部松弛突出，导致一系列代偿问题，影响体态健康

怎样进行有效的康复训练训练的有效性非常重要，我见过不少这样的宝妈，花费很长时间和精力在腹部训练上，却因为方法不对、控制不好等原因，没有达到效果，有的甚至造成负面影响，所以请仔细看以下训练动作的要点，可能很多动作你们都做过，但如果没有正确理解，达到要求，而只是模仿动作形式，不可能有好的效果。

1、仰卧收缩腹横肌训练

• 如果所示，仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置
• 轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧
• 腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作
• 每组保持3-6次，做3组
• 整个训练过程中正常呼吸，不要憋气，

2、仰卧骨盆后倾训练

• 仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧
• 收缩腹部将骨盆向上卷起（后倾），腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原
• 骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好
• 每组15-20次，做3组
• 下面这个图可能会看的更明白

3、骆驼式训练

• 从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方
• 收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气
• 吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位
• 注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉
• 每组15-20次，做3组

4、超人式训练

• 从四足支撑位开始（图A），双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方
• 将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷
• 交替伸展对侧的手脚（左手右脚，右手左脚）至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置
• 注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位
• 如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢
• 每组10-15次，做3组

5、仰卧屈膝收腹90-90训练

• 如图所示，屈膝90度屈髋90度，双手至于身体两侧，两腿之间夹球或枕头
• 收缩腹部让肚脐下沉，腰椎下压贴住地面，两腿向内收缩加紧球或枕头
• 保持住身体姿势，正常呼吸，注意吸气时也要收缩腹部避免腹部鼓起，也就是让腹部始终处于收紧的状态
• 每组20个呼吸，做3组

小结腹直肌分离的问题几乎每个生过孩子的宝妈都会遇到，正如文中提到的，越早进行干预，主动进行康复训练，越容易让分离的腹直肌回到正常位置，另外以上这些训练在怀孕之前也可以练习，这样能够减少或者降低产后腹直肌分离的程度，增强腹直肌的自我修复能力，总之，再给宝妈们提个醒儿，要想早日回复正常的身体状况，产后康复训练一定不可忽视！

作者参考文献Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348

什么是腹直肌分离？

腹直肌是肚子前面的肌肉，起点在胸骨剑突和5-7肋，止点在耻骨联合。腹直肌的作用就是帮助骨盆后倾、卷腹等。因此通过卷腹、反向卷腹可以锻炼腹直肌。

腹直肌分离最常出现在怀孕和产后的妈妈中。这是由于怀孕期间胎儿增大以及激素的作用，为了让胎儿能够更好的生产，而产生的腹直肌弹性变化。增大的子宫会向上下挤压腹腔和盆腔，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。腹直肌分离特别容易发生在怀孕6个月到怀孕之后，多胎生产容易增加其风险。

腹直肌分离，不仅仅会影响美观，还可导致骨盆前倾、腰痛等健康问题。

那么如何解决呢？最主要是注意，在腹直肌分离没康复完全的情况下，不要做以下锻炼：

仰卧起坐！卷腹！侧卷腹！俄罗斯转体！反向卷腹！这会加重腹直肌分离。

那么应该锻炼什么呢？最主要的就是腹横肌和核心稳定性了。以下动作在腹直肌分离两手指半宽的情况下进行，超过3指宽度，建议就医治疗。

1、仰卧位死虫子训练。

仰卧位，腰部贴紧床面，将四肢抬起来。始终保持腰部贴住，腹部绷紧，然后将一只手放下来，换手。然后换一只脚。然后左手和右脚、右脚和左手。以此类推，先从一只手开始，逐渐增加，每次20个，3次。不要憋气。

2、四点支撑位训练

四点支撑位，保持躯干水平，不要弯腰驼背蹋腰等。然后将左手抬起来动一动，换右手、左脚、右脚、左手和右脚、右脚和左手。逐渐进阶，过程中保持脊柱不动、收腹。20次一组，3组。

3、提肛运动。

仰卧位，屈膝支撑，然后做提肛运动，保持10秒，放松，继续，连续20次，每天3-5遍。或者你坐着站着闲的时候都可以进行，可以增加你的腹内压，有助于提高核心稳定性缓解腹直肌分离。

什么是腹直肌分离？

什么是腹直肌分离？有什么不良后果？二胎的妈妈们越来越多，怀宝宝的准妈妈们要注意了！！！腹直肌分离就像弹簧受到过度拉长，产后腹部肌肉变松弛不能恢复原状。可能导致便秘、腰痛、姿态不良、漏尿、脏器移位（如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良）等不良症状。

其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。有些男性“游泳圈”“啤酒肚”、“将军肚”，可能也是腹直肌分离的表现。

腹直肌长在哪？解剖位置：腹直肌位于腹部正中线两侧，包埋于腹直肌鞘内，上端起自第5～7肋软骨前面和胸骨剑突，止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。为上宽下窄的带状多腹肌。肌腹向后逐渐加宽，至腹中部最宽，行于腹直肌鞘内，后部逐渐变狭而以耻骨前腱止于耻骨结节和耻骨嵴。

腹直肌作用是什么？腹直肌具维持腹内压，参与排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，有保护腹腔脏器，协助呼吸，使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

上固定时，两侧收缩使骨盆后倾。下固定时，两侧肌肉收缩使脊柱前屈，一侧收缩，使脊柱侧屈。

什么是腹直肌分离简单说就是，肚皮两边肌肉在怀孕期间隆起、撑开，两侧腹直肌由腹部平坦时平行状态变成分离状态，产后无法恢复。

1、多胞胎、巨大儿、羊水过多的妈妈，腹直肌分离风险较大；

2、多次妊娠、大龄妈妈在妊娠期间皮肤、韧带、肌纤维的弹力都下降，在妊娠晚期出现腹肌力量不足而导致腹直肌分离；

3、孕前身材瘦小、孕期偏食、营养不均衡、缺乏锻炼的孕妇，腹壁肌肉薄弱者，也可能出现腹直肌分离。

正常情况下产后半年到一年，腹壁会逐渐恢复原状，腹直肌会回到原位。产后半年腹直肌仍然不能回到解剖位置的称为产后腹直肌分离症。

如何检测腹直肌分离。建议由专业人员检查。仰卧位，屈膝、屈髋，抬起身体上半部分，感受到腹直肌收缩，用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

腹直肌分离如何康复产后妈妈为了尽快恢复，很多人为了减肥急于进行腰腹训练。

建议在开始训练之前，由专业人员做腹直肌分离检查。

如果腹直肌分离已达2cm以上，建议康复治疗。康复治疗应从结构入手，从激活腹直肌开始，可以着重训练腹横肌，注意避免躯干弯曲和扭转的负重练习，同时配合手法、呼吸训练，逐渐加强腹肌训练，仰卧举腿、直角支撑等练习可发展该肌力量。