怎么做到有效的防癌抗癌？

要说真正公认权威的防癌措施，要数WCRF（世界癌症研究基金会）和AICR（美国癌症研究协会）去年发布的一份癌症预防报告。这份报告对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动方面提出了十大建议，堪称是迄今为止最全面的生活方式防癌建议。

需要指出的是，在这项防癌报告中，不吸烟是重中之重，只在总纲里提出了，并没有列入十大建议中。但请大家记住，只要吸烟，那就是假装防癌！还影响身边其他人防癌！

所以，不仅是为了自己也是为了家人，在远离烟草的基础上，做到下面这十条建议吧！

01、保持健康体重

超重或肥胖与多种癌症的风险增加有关，包括以下癌症：乳腺癌（绝经期妇女）、结直肠癌、子宫内膜癌、食管癌、肾癌、胰腺癌等。

体重高可能通过多种机制增加癌症风险，因为多余的脂肪会影响：

免疫系统功能和炎症
某些激素的水平，如胰岛素和雌激素
调节细胞生长的因素，如胰岛素样生长因子-1（IGF-1）
调节身体利用某些激素的蛋白质，如性激素结合球蛋白

除了可能降低癌症风险外，减肥还可以带来许多其他健康益处，例如降低患心脏病和糖尿病的风险。保持健康体重最正确的方式就是运动和健康饮食。

02、让身体动起来

作为日常生活的一部分，多做运动，时常走动，少坐一会是一种很好的防癌、健康保持方式。身体运动与健康饮食相结合，是控制体重的最佳方式，也是防癌的第一要素。

每周至少锻炼身体150分钟，尽量少坐，目标是每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动。

强度适中的活动会让你感觉更温暖，呼吸更快，但你仍然可以说话。例如快走、骑自行车、做家务、园艺工作、游泳和跳舞。
高强度活动会提高您的心率，出汗，也会气喘吁吁。例如跑步、健美操、踢足球快速骑行等。
如果实在不爱运动，可以从一些轻微的活动（10到15分钟）开始，如走路，慢慢积累直到你达到目标，总比什么都不做好。

03、多吃素食

将全麦、蔬菜、水果和豆类食物作为日常饮食的主要部分。这些类型的食物进行健康饮食的第一步，并有助于保护自己免受癌症。

保证食物多样化，多吃植物性食物，例如：

绿叶蔬菜和水果，保证新鲜
豆类如扁豆
谷物如大米，燕麦，全麦面包和不加糖的早餐麦片。选择全麦品种并限制高度加工的食品，如蛋糕和糕点。
淀粉类蔬菜，例如土豆。尽量不要添加脂肪，如黄油或奶油，用煮或蒸的烹饪方式，而不是烧烤或油炸。

04、避免高热量食物摄入

要限制“快餐”和富含脂肪、淀粉或糖类的加工食品的摄入，减少这些食物有助于控制卡路里的摄入量，并保持健康的体重。

吃太多高热量的食物，特别是高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品，会导致身体超重或肥胖。例如，西方饮食模式（含有大量糖，肉和脂肪的饮食）会增加超重或肥胖的风险，反过来又是许多常见癌症的诱因。

高热量食物（高卡路里或能量高的食物）有：

巧克力和糖果
薯片
饼干
蛋糕
冰淇淋
快餐，如汉堡，炸鸡或薯条
甜点

05、限制红肉和加工肉类

一般来说，最健康的食物是那些尚未加工的食物。因为这意味着没有添加额外的糖或脂肪，而纤维更可能仍然完好无损。不要吃加工食品，尽量将饮食重心放在蔬菜、全麦、豆类和水果上。红肉是良好的营养来源，包括牛肉，猪肉和羊肉，也是健康饮食的一部分，但不需要每天都食用，每周不超过3次，每周控制350-500g最好（或525-750g原料重量）。吃肉时，最好除去脂肪部分，例如选择去皮的家禽（鸡肉或火鸡）或鱼肉。少吃加工肉类，因为含有高盐和高脂肪，如火腿、培根等。红肉与加工肉可能与结直肠癌相关。制作肉类食物可多加配菜，如蘑菇、豆类等，进食时就能减少肉类的摄入。

06、限制含糖饮料

建议喝水和不加糖的饮料。有证据表明，经常饮用含糖饮料会导致体重增加，从而导致许多癌症。

水是最好的选择，也可以尝试放一片柠檬，酸橙或黄瓜泡水喝。没有添加糖的茶或咖啡也是不错的选择。代替高糖的冷饮，可以尝试含奶冰美式咖啡和卡布奇诺。

另外，天然果汁是健康营养素的来源，但也含有大量的糖，失去了水果的大部分纤维，每天不要超过一杯（150ml），也可以加水稀释后再喝。

07、限制饮酒量

预防癌症，最好不要喝酒。减少酒精摄入是保持健康的重要因素，可降低多种癌症的风险。

早前的研究显示适量的酒精可能对冠心病有预防作用。但在预防癌症方面，证据清楚而有说服力：任何形式的酒精都是强致癌物。因此，建议最好不喝酒。

如果非要喝酒，那么应把饮酒量限制在女性每天一杯，男性每天两杯以内，保证在3天内消耗掉。

08、用补充剂来预防癌症不可取

大多数人在日常健康的饮食中就能获得足够的营养需求，不用额外单独补充。

即使有商家承诺，也不建议服用补充剂来预防癌症。补充剂通常是片剂或胶囊形式。膳食补充剂通常指维生素或矿物质，但也可包括食品的其他成分，例如植物化学物质，番茄红素（在番茄中发现），草药和植物材料，例如人参，大蒜和绿茶。有强有力的证据表明，某些高剂量补充剂实际上可能是有害的。对癌症的影响尚不清楚，因此最好不要使用它们来预防癌症。

尽管有些卫生当局建议服用维生素D。但是，只有一部分特殊人群能够从补充剂中获益，例如：

身体虚弱，胃口不好的老年人
育龄妇女和哺乳妈妈
五岁以下的儿童
皮肤较黑的人和无法晒太阳的人
肠道病人或正在接受治疗或癌症病人无法从正常饮食中摄取足够的营养素

服用补充剂前，需要找医生、营养师或专科护士咨询。

09、母乳喂养

母乳喂养对母亲和婴儿都有好处，除了对宝宝有益外，母乳喂养还可以预防乳腺癌，因为母乳喂养可以：

降低体内某些与癌症相关的激素水平
清除乳房中可能有DNA损伤的细胞

通常建议母乳喂养。当然，母乳喂养也是个人选择，不能强迫。母乳喂养的婴儿也不太可能成为超重或肥胖儿童，可以降低将来患癌症的风险。至少保证前六个月的母乳。如果能继续母乳喂养至两年或更长时间，宝宝将更受益。

10、患癌后，也要遵循这些建议

如果不幸罹患癌症，也千万不要灰心丧气，积极治疗才有可能获得新生。

大多数人都希望能够治愈癌症，无论是完成第一次治疗、第二次还是第三次治疗。主治医生会告诉您有关治疗相关的信息，包括可选择的治疗方案，标准治疗方案或者其他辅助治疗的饮食、营养支持等。

若有机会能够获得第二意见或权威专家的治疗，请抓住机会，选择大型三甲医院或者癌症专科医院治疗。大型癌症治疗机构及肿瘤专家对不同癌症类型有更多的治疗经验，也可能有临床试验可以参加。但随着癌症的进展，一些治疗方法可能没那么有用，如手术，通常能够进行二次手术的患者比较少。治疗决策取决于癌症的类型、癌症的位置、癌症的分期，转移的程度以及整体健康状况以及患者个人的治疗愿望。