1、在四年前，我因为在家养病，体重由140斤上涨到163斤。

2、体重上涨以后，自我感觉非常的差，上个三层楼都气喘吁吁出一头汗。体检的时候有很多指标都不理想。

3、为了减肥，我尝试过晚上不吃晚饭和游泳，效果并不是很好。

4、最后，我决定开始跑步。人家慢跑以后，体重开始慢慢下降。

5、下降的过程也是缓慢的，没下降四五斤就要停止几个月，特别是到了冬天，运动量减少了，有的时候体重还会反弹。

6、体重反弹了并不可怕，只要你依然坚持跑步，坚持几个月又会下一个台阶。

7、体重从163斤减少到155斤，又从155斤到150斤，然后是145斤，现在的体重是140斤，已经保持了有一年了。

8、我是采用跑一天休息一天的方式。每次跑步5到8公里，每个月的跑量是80到100公里。

9、刚开始跑步的时候，我从跑一公里就气喘吁吁，到能够一口气跑下五公里来。配速也在慢慢的提高。

10、跑的最快的时候，15公里的配速能达到五分半。

11、由于配速比较高，年龄也比较大了，感觉膝盖有些承受不了，经常会有异样的感觉，慢慢的我降低了配速。

12、目前我喜欢超慢跑，配速控制在七分到八分钟。

13、采用超慢跑以后，体重略有反弹，坚持超慢跑，有九个月了，目前的体重一直在140斤到145斤波动。

总结一下吧！我减肥的方法是慢跑。如果运动量下降的比较多，配速也比较低的情况下，体重会有个2到5斤的反弹，但是只要坚持下来，慢慢的他又会减下来。

在我看来，慢跑是一个减肥的好方法，并且能够强身健体，让你变得越来越健康。

你们都是怎么瘦下来的，反弹了没？

我是易胖体质，两个月从120减到100，身高158。我减肥没有花钱也没有做那种让你脱一层皮的运动。以下是我亲身经历后的经验总结。

首先要有一个强大的诱因支撑你的减肥计划，否则你绝对会半途而废

我之前的体重一直在106斤附近徘徊，但2017年我抑郁了。抑郁的原因不说了，总之就突然抑郁了。那半年我每天晚上吃完饭就往沙发上一靠，抱着手机玩到半夜。我的体重很快攀升到了120斤，以我的身高来说从外型来看就很胖了。我的衣服从M变成了XL。但是那时候我根本不在乎了。

但抑郁的滋味不好受，我也尝试自己走出来。可是怎么走出来呢？我想了很多方法，比如读书，比如聚会，比如做美食……可是都提不起兴趣来。有一天晚上我吃完饭又“葛优躺”在沙发上，突然瞥见我的肚子——一层一层的肉，层层叠叠。我在心里道：我kao！我用手摸着那些肉，顿时有个想法：就从减肥开始吧，也许减肥过程中我会慢慢走出来呢。

于是我开始了正式的减肥计划。

制定减肥方案并严格遵守

老话儿说得好：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。再配合适当的运动，这就是我的大致减肥方针。然后我开始了我第一次系统的有计划的减肥生活。

因为我也就是个普通的打工族，如果减肥餐都吃什么鸡胸肉、鱼虾牛肉、减肥沙拉之类的东西我是负担不起的，而且我也没有时间和多余的去健身房，去公园跑步也是跑不起来的。那么作为普通人，怎么才能在不多花钱的情况下，通过吃和简单的运动来减肥呢？

早饭

我有喝牛奶的习惯，所以早饭一般是一盒奶（无所谓全脂与否）＋碳水（一片吐司或一块蛋糕，甚至你可以吃馒头、玉米，总之主食就行）＋一个鸡蛋，这样既能吃饱又能补充足够的蛋白质。

十来点的时候如果饿了，吃一个水果，或者一包坚果，不饿不吃。这是对早饭按要求吃的奖励，你会从心理上得到鼓励和满足，也会从心理上更能接受接下来要完成的午饭。

午饭

蒸土豆（土豆吃够了可以换其他容易饱腹的食物，比如红薯、玉米、山药）＋凉拌菜（无油或者简单滴几滴香油）＋麦片粥（原味麦片）

就这么简单，绝对不比你平时花钱多，甚至还省钱，这一顿饭下来超不过五块钱。你也不用去花钱买难吃的鸡胸肉，说实话吧，鸡胸肉怎么都不好吃！

有人说土豆是淀粉，没错！但谁说吃淀粉不能瘦？它的饱腹感还强呢，而且营养丰富。曾经看过一篇报道，英国有个大胖子尝试用半年时间只吃土豆来减肥，结果他瘦了60磅，而且还不缺营养。

当然我说的土豆就是纯粹的土豆，不是和牛肉、鸡腿、五花肉组队之后的炖土豆。

你可能会说吃不下去，但是相信我，早饭吃了那些到中午你一定饿了，俗话说“饿了糠如蜜，饱了蜜不甜”，当你饿的两眼发红时，闻到土豆那股天然的香气你一定会食欲大开！

晚饭

吃蔬菜。就是各种青菜，你可以用各种方法来吃，只要保证清淡。我最常吃的就是水煮菜，各种蔬菜往锅里一扔，营养丰富还能吃饱。偶尔我也会改善一下放几个虾仁，不过这些都不是必要的。

这样三餐下来不但营养不会缺少，你也不会饿着。减肥不能饿，因为吃饱了才有力气减肥。

相信我你不会吃烦，因为蔬菜那么多品种你可以换着吃。

运动

运动很重要，光靠吃顶多能让你不发胖，但想瘦不太可能，运动才会帮你消耗体内囤积的脂肪。

我的运动很简单：上下班走路，中间每隔一小时爬楼梯十分钟，晚上躺在床上边看书边做腿部摆钟运动。

我每天走路的时间大约是上班路上50分钟，下班一个小时，总共两小时左右；上班间隙出去爬楼，每天能有三四次，晚上腿部摆钟运动大学耗时一小时。

这些运动不会让你感到累，相反，像我这种坐办公室的人巴不得多一些这样的运动呢。既能瘦又能让你浑身舒服，何乐而不为？

作息规律

要减肥一定要有规律的作息，这会让你事半功倍。试试早睡早起一段时间，你会发现新大陆。

适时鼓励，吃顿大餐

每周一到周五一日三餐我都照以上方法吃，省时省力又省钱。但是长期这样吃肯定不行的，身体会反抗，所以喜欢下厨的我每到周末都给自己做点好的，暴饮暴食一两顿。放心，只要养成了习惯，偶尔吃点大鱼大肉不会胖的。

我那时候通常周末会做一顿西红柿炖牛腩，或者茄汁鱼，要么就是红烧肉，黄焖鸡之类的。这时候你平时爱吃却不敢吃的都可以在这个时候吃。但是注意不要过量！不是怕你吃撑，是怕你打破好不容易养成的清淡、适度的饮食习惯。当然也怕把胃撑大。

放心，放开吃两天不会胖的。如果你周一上称发现体重变大，那是因为你吃了重口味的东西，身体吸收了过多水分。这也是我要提醒大家的：减肥过程中避免重口味饮食。

零食

相信我，当你照着我说的吃上一个月，养成了清淡饮食的习惯之后，你几乎就清心寡欲了，对零食的欲望就没那么强烈了，超市里绝大多数零食都不在你的选择范畴，而且那些重口味、重油重盐的零食在你眼里都会变成洪水猛兽。

减肥期的零食尽量拒绝，实在想吃我推荐每日坚果那一类的，无油无盐无糖。打打牙祭就行了，毕竟相比口腹之欲，决定减肥的你还有更有诱惑力的目标在前方等着你！

减肥思维

其实当你进入减肥状态，形成清淡饮食和运动的习惯后，你会发现你每时每刻都在执行这个减肥计划。比如买菜时你天然地会考虑哪种蔬菜有营养还不容易吃胖，出去吃饭你一眼就能看出哪些饭可以吃吃多少，走在路上等红绿灯时你都会不经意地踮踮脚运动一下。

新陈代谢的骗局

前几天刚看到一篇报道，说人到中年发福并非因为新陈代谢速度变慢了，实际上新陈代谢在40岁左右时并没有多少变化。既然如此，我们还有什么理由把自己的懒惰归因于新陈代谢呢？动起来吧，把工作和生活的烦恼暂时抛开。

注意：最大程度地戒糖，戒油，吃饱了不要长时间坐着或躺着。

戒糖这个范围很大，不仅仅是不吃糖不喝饮料，还包括少吃主食。我减肥以及后来维持体重那段时间连米饭和馒头都很少吃。如果你实在想吃，那就周末愉快地享用一顿，记住，只能是规律性地隔一段时间，比如作为奖励餐来吃，不能想吃就吃。

总结：

我当初减肥没有多花冤枉钱，甚至省下了坐公交的钱，上下班路上还可以听听书；在吃上也没有比平时多花钱，嘴上也没有亏待自己，只不过把平时想吃就吃的东西换到周末当鼓励餐了；我摸索到了自己的运动极限，而且早睡早起让我的生活充实而规律，对我走出抑郁也提供了一定程度的帮助。

这个体重一直保持了两年多，直到疫情居家工作开始，我每天不出门坐在电脑前，吃了就坐着，也没有注意运动，我又胖起来了，胖到116斤。不过上班后我又重复之前的减肥方法，一个半月减到106。

所以减肥不是一件神秘的事，简单点开始就是少吃多运动。注意这里的“少吃”不是食物的量，而是热量。

你们都是怎么瘦下来的，反弹了没？

我就是靠运动和控制饮食瘦下来的。

最胖的时候一百二十多斤。走路都磨大腿根。干点活就气喘吁吁的。而且总生病，身体素质一点不好。

因为心脏不好，稍微剧烈的运动都不适合我，比如，跑步，跳绳。后来就选择了快走步。就是能走多块走多块。晚饭后走一个小时。走步之后就什么都不吃了。实在太饿就吃个水煮蛋。西红柿，黄瓜。

饮食就以清淡为主。吃饭就吃七分饱。四点之后不进食。我是什么都吃，就是吃的少。够每天的营养摄入就行。

最开始减肥时一百斤是目标，没想到就收不了，现在九十斤。已经四年了，一直没反弹。

减肥最重要的是坚持，要有毅力。不饿不对自己狠减不了肥。等你胃饿小了，肠胃适应了清淡，你就想多吃也吃不下。想吃油腻的都吃不了。

你们都是怎么瘦下来的，反弹了没？

还是靠少吃多运动吧，我2018年的时候130斤，身高164，有次乘公交车的时候一个大妈把我当孕妇好心给我让座（之前已经碰到过两次人家误会我是孕妇），那次之后我下决心要减肥了，从减肥第一天开始上下班不乘车改为走路，从家里走到单位40分钟，除了下雨天不管夏天三伏还是冬天寒冬腊月都坚持走路上下班，饮食方面是，早餐一个苹果、一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包，中午少量蔬菜、少量除开猪肉以外的荤菜，主食不吃，下午三点半一个鸡蛋一片全麦，晚上有时不吃有时吃点水果，隔断时间如果实在很馋了就恢复正常饮食吃一天然后再开始以上的减肥饮食。差不多有半年吧体重降到110斤，2019年夏天的时候降到过105斤，后来不再减肥了饮食方面还是以清淡为主，早餐可能习惯了还是以减肥期间的那样吃，不过不是天天吃，隔三差五也会去吃面或者粥包子馄饨生煎啥的，运动的话因为单位搬迁后太远走路上下班不可能了就改为晚上走一个小时到一个半小时，从去年疫情开始体重反弹到115斤后到现在基本一直维持在112至115之间。我这个减肥方式可能有点偏向于比较佛系吧，因为碰到实在嘴馋了或者聚餐啊吃酒席啥的还是会正常吃的