制定健身计划，

需要根据自己的身体情况和自己健身的要求，

还要根据自己的时间安排来合理的考虑制定健身计划，

不能一概而论，

每个人的情况不一样，

健身计划也不能完全是一样的

健身计划怎么安排比较好？

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

3-5组，每组必须达到8-12个;

肱三头肌

★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;

呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

★窄距离俯卧撑

3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束

腹部

★仰卧卷腹

3组 每组30次

★仰卧抬腿

3组 每组30次

周二休息一天

周三：背和肱二头肌

★单杠划船

做3组,每组做15次

★反握引体向上：3组,每组做15次

反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度

锻炼背部 和二头肌

反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，

负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差

腹部

★单杠悬垂举腿

3组 每组30次

★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次

全面刺激腹直肌

周四休息

周五，腿和肩

★单腿前蹲：3组 每组30次

主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

★徒手深蹲：3组 每组30次

★ 提踵：3组 每组30次

吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原

肩

★提臀俯卧撑 3组 每组15次

★毛巾侧拉，3组 每组15次

手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）

腹部

★空中蹬车：3组 每组30次

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

★触足卷腹，3组 每组30次

周六 可以选择有氧训练周日休息

健身计划怎么安排比较好？

天气是越发炎热，人们也就越发想待在空调房里不出来越待越懒，身上的肉肉自然而然也就长起来了。

不过不用担心，小密今天为大家带来了3个瑜伽体式，在家不出门就能瘦，也就越来越美。

单腿站立平衡的体式，这个在家就可以练的体式，让你不出门就能瘦，首先站立在地面上，然后将一条腿逐渐向身体一侧进行抬高，直至抬起的腿完全和身体贴合，然后另一侧的手紧紧抓住脚掌，同侧的手向一侧完全伸展开去。

炎炎夏日想要不出门就能瘦，那么一定不能错过这个动作，它不仅能够帮助我们进行胯部的活动，腿部的伸展，而且还可以帮助我们很好地进行身体柔韧度和灵活度的训练，四肢僵硬的妹子尤其不能错过啦。不过在尴尬的大姨妈期间就不要进行练习啦。

懒人减肥自然也有懒人减肥的一套方法，就算是不出门也照样可以把减肥进行的风生水起，懂得利用瑜伽体式里万能的伸展体式来消除自己身上的赘肉，首先双腿分开，一前一后置于身体前后，前腿膝盖弯曲，后腿打直，紧接着将上半身逐渐向后翻仰一定的程度，左手绕过身后放在右腿大腿上，右手向后伸展。

要学会和聪明人学习，因为她们的减肥方法往往都是自己亲身经验并且十分有效的方法，上面介绍的这3个方法都是小密结合自身经验再加上听取他人的一些成功经验总结而来的，希望大家可以积极的练习这3个在家就可以练的体式，让你不出门就能瘦，一个夏天结束，让你又白又美。

健身计划怎么安排比较好？

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面比较了解，所以这里就简单说明一下自己的看法，我认为首先我们要了解自己的训练内容和程序。下面我就把我自己的训练内容和大家做一个分享:

首先热身慢跑10分钟，让体内的热量激活，让关节分泌出滑液，来保护我哦们的关节，防止在做其他运动中受伤。 其次力量训练或抗阻力训练30-40分钟，来提升我们的肌肉含量，也就是我们今天训练的开始，来到达我们的训练目标，这里如果是力量练习增肌人群，可以按照六大肌肉训练。减脂人群，可以训练有氧动作和抗阻力动作减脂和提升深层肌肉群。 再次有氧运动(重点是减脂人群)，因为人体在训练前40分钟，大多数消耗的是体内的糖原，分肌糖原和肝糖原，也会减少和分解脂肪。然后这个时候做有氧是有效的有氧，更利于减脂。 最后就是我们非常喜欢的拉伸放环节，防止肌肉的延迟性疼痛 短期1-2天，长期5-7天。

健身计划怎么安排比较好？

健身计划怎么安排比较好？

由于每个人的健身目的可能不同，适合自己的健身计划也就不太一样。有人可能只为了减肥才健身，有人可能只改善驼背习惯，也有人想练出好看的肌肉线条，所以想要制定健身计划，首先要清楚自己的健身目的是什么。

健身目的清晰以后，你还需要做好长期坚持的准备，至少也要1～3个月，你甚至要做好达不到健身目的的心理准备，因为每个人的身体素质，代谢水平，以及运动能力都不同。相同的训练强度下，有人可以增肌，有人只是热身。

我们只有摆正心态，不断摸索适合自己的训练方法，一点一点调整健身计划，最终才能实现健身目的。

因此，为符合大部分人的健身目的和计划，以下介绍的重点放在减肥和增肌上。

首先，在开始介绍健身计划之前，我们需要知道一次完整的训练包括哪些内容。你想要知道的健身计划不只是包含练什么，怎么练，一周几练的安排，还应该包括练前热身、练后拉伸、有氧和无氧如何分配等同样重要的内容。

一般情况下，一次完整的训练内容，我推荐的训练顺序是：先热身，然后再做大重量综合训练，接着做小重量针对训练，训练结束前还可以做一些核心训练，最后做拉伸。

这样做的好处在于，练前充分热身能激活目标肌群，预防受伤，但我发现在健身房里基本上就没人热身；

训练中大重量综合训练是为了综合刺激目标肌群，使其充血，破坏肌肉原有的组织结构，这是每次训练的重点。紧接着用小重量针对训练动作目的是更好地雕刻细节，补充目标肌群的训练强度；

核心部位的训练主要集中在腰腹，是每次训练都可以增加的强化训练环节；

训练完以后做拉伸是为了更好地促进肌肉生长，加快肌肉恢复，这也是很多人容易忽视的环节。

完成整个训练过程大概需要1小时时间，每次组间休息时间尽量不要超过3分钟，在动作标准的前提下，尽量可以多做几组。

其次，参照单次的训练计划，我们就可以制定一周的训练计划了。

对于大多数人时间和精力都有限，但想要保证身体健康，身材不走样，一周至少2次健身是必须的，一周3次是最推荐的做法。

当我们计划每周坚持规律健身时，就要对全身肌肉有从整体到细节的全面认识。整体是指以训练全身4大主要肌群为主，多处小肌群为辅，细节则是指训练每处肌肉的训练方法和特点。

四大肌群包括肩、胸、背、腿，小肌群包括手臂、腹部、小腿等。大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。

因此，以每周3次训练制定健身计划，我推荐可以这样做：

1. 周二练肩胸，推荐动作：杠铃/哑铃肩推、侧平举、杠铃推胸、哑铃飞鸟
2. 周四练背，推荐动作：拉力器坐姿划船、宽距引体向上、高位下拉、杠铃俯身划船
3. 周六练腿，推荐动作：深蹲、器械屈伸腿、推蹬机腿推、杠铃硬拉

据说施瓦辛格就是一周三练的坚持者，他的方法是胸背、肩、臀腿分别单独训练，这种方法的特点是以大肌群—中小肌群—大肌群穿插训练。

最后，健身计划因人而异，不同的健身目有不同的健身计划，但是一次完整的健身训练都应该包括：练前热身、然后做大重量综合训练，接着做小重量针对训练，练后拉伸。

以大多数人想要减肥和增肌的健身目的，我推荐一周3次的健身计划，主要以4大主要肌群为主，小肌群为辅，大致内容包括：周二练肩胸、周四练背、周六练腿，也可以根据自己的时间合理分配。

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