小陈是一个马上就上研一的学生，在硕士导师的暑期实验室里，他认识了一群师兄师姐。和大家在一起的时候，他多数时间都腼腆不语，也能感受到群体的和谐有趣。他一直以内向自居，以为上了研究生，就可以变得开朗一些了。可是有一天，当实验室里只剩下他和另一位师兄的时候，人际中的焦虑、紧张感又马上扑面而来，他觉得很尴尬，想要快点从实验室离开。

丽丽是一位公司白领，总是帮助同事们做很多事情，比如帮忙定个盒饭，帮忙补录打卡，帮忙寄个快递什么的……同事们貌似都很喜欢她。她最开始很享受着大家的喜欢，但是慢慢地，她发现自己开始讨厌同事、讨厌去上班、讨厌办公室，她开始请假不工作了。是的，她抑郁了。

玲玲最近遇见了一个让她心动不已的男孩，对方貌似对她也有好感，本来可以水到渠成的感情，在玲玲面前，却变成了巨大的困难。她每次都不知道该怎么联系对方，所以一条编辑好的短信删来删去好多遍，也不敢发给对方。好不容易硬着头皮发一条过去之后，紧张得呼吸加速，在房间里走来走去，显示出一丝非常惊恐的模样。

以上三个场景里，你都看见什么了？也许是三个活灵活现的人物形象，也许是以他人为镜后的自己，也许是三种不同的体验和情绪，焦虑、抑郁和恐惧……

我想，很多人都会被这样的情绪困扰过，或者发现自己身边的人，正经历这样的情绪困扰。

每每陷入到这样的情境里，很多人的第一反应就是逃跑，在他们眼里，负面情绪可能面目狰狞、威胁和危害巨大，所以要赶紧逃离。

小陈是用打游戏的方式逃离他的焦虑、丽丽是用吃药的方式逃离她的抑郁、玲玲则是用拒绝和对方沟通的方式来逃离自己的恐惧……

逃开了，就万事大吉了吗？

不。事实恰恰相反，负面情绪仿佛洪水猛兽，不停地一次又一次地把自己淹没。在一次又一次的逃离失败之后，很多人才开始领悟：哦，面对负面情绪，逃跑是解决不了问题的啊。

是啊，你那么急着想逃，从来都没看清楚负面情绪是什么，又怎么可能解决问题呢，孙子兵法都说“知己知彼，百战不殆”嘛。

那么，负面情绪是什么呢？其实就是对自我进行保护的一种机制。每一种负面情绪的发生，都是一个求救信号，它在用独特的方式呼喊：救救我吧。

创伤，是症状的动力。

这句话是说，一个人之所以会出现负面情绪，恰恰是因为你需要它。

就好像那个在导师办公室感到焦虑的小陈，他为什么会突然之间变得焦虑呢？是因为他体验到危险了。

从小就不断被批评被教育的小陈，从来没有从母亲那里体验过自己被接纳的感觉，所以他总是很谨小慎微地对待着母亲，也非常恐惧和母亲走得太近，因为走得太近，就很可能迎来批评和责骂。所以，在小陈的潜意识里：太近=危险。

一旦和谁的距离太近，危险信号就会亮灯，小陈也会直接体验到焦虑的情绪。他在用焦虑的情绪保护自己，保护自己避免被人批评、被人责骂、不被接纳。

所以，小陈，需要用焦虑来保证自己感觉安全。

同样，丽丽、玲玲以及每一个都会常常遭遇负面情绪的人，其实他们都是在用负面情绪保护自己。

症状，会加剧创伤体验。

这句话是说，虽然你需要负面情绪保护你，但这种保护方式其实会加剧你的创伤体验。

也就是说，当小陈用焦虑的方式隔离自己和别人走得太近，他就永远不会真正地走近一个人，也就永远不会体验到自己被另外一个人接纳，那么内心那个不被接纳的创伤，也将永远不会得到疗愈。

好像事情变得有点复杂：负面情绪既是保护我们的，又是伤害我们的，那我们到底该拿它怎么办呢？

其实很简单，你不用感谢它，也不用恐惧它，你只需要临危不乱地和它做朋友就好了。当它产生的时候，你不用急着赶走它，而是要知道，它在提醒你，危险来到了，接下来你和它一起待一会儿，体验一下，那些危险是真实存在的吗？

潜意识往往以一些非常零散的图片储存在我们的记忆里，当负面情绪来提醒你危险的时候，你都问问自己：我看见了什么？

• 你可能看见父母糟糕地对待自己，这些事情，发生在过去；

• 你可能看见朋友/恋人不肯接纳自己，这些事情，可能发生在未来。

但无论过去，还是未来，都是虚幻。唯有当下，才是真实。

当下是什么呢？当下是什么都没发生，你和负面情绪在一起玩个游戏而已。

——by 杨思远

作者简介：杨思远，专栏作者、心理咨询师，胡慎之工作室签约心理咨询师。追求有用的反鸡汤主义者、拥有积极态度的悲观主义者，出版新书《别让坏情绪，毁了你的人生》。个人微信公众号：思远心舍（ID：siyuanxinshe)

感到焦虑抑郁的时候该怎么办？

当你想要完美及时地完成一些事情，却因为焦虑情绪不断地打击自己，又无法达成目标时，内心产生了一种自我惩罚似的内耗感。

就如同下列的一段对话：

母问：“你为什么不去完成功课？”

子说：“因为功课太难了。”

母问：“有问题可以问同学老师。”

子说：“我觉得自己可以解决，但是时间不允许。明天就要交了，我是不可能完成的。”

母说：“不可能完成，现在就开始，一点点来。总比不做强。”

子说：“那是不可能的，我永远也不能完成这么难的题目。”

恶性循环，情绪焦灼，时间流逝，内心惩罚自责感。

内耗就像是以上这样的情况，明明知道问题在哪，但是情绪累积，不断否定，一个根本不能逾越的难题。

内耗产生的原因:

1. 完美主义。

在心目中有一个完美的自己，这个自己是如此优秀，优秀到一定不能有差错，不能犯错误。如果不能做到，就会花很多时间精力不断排斥自己，否定自己，又不甘心成为这样的内心评价的自己。导致黑暗死循环。

2. 目标定制不切合实际。

目标过大过高，导致无法达成最后的结果，从而又从另一个角度来否定自己，认为自己就是无能，所以不能完成目标。

内耗产生的结果：

1. 对他人的伤害。

越是容易内耗的人，对他人的要求也会越高，强迫他人与自己一致，保持“完美”，但是他人并不能如此，于是对他人的容忍度就低了。人际关系也会相应的变得困难，难以被他人接受。

2. 对自己的伤害。

不原谅自己，排斥自己，恶性循环。一旦遇见同样的事情，强化失败的经验。

如何做才能停止内耗？

1. 降低期望值。设定合理目标。

一旦目标并未达成，下一次吸取经验，设定符合自己情况的实际计划。

2. 从脑海中去掉“应该”“一定”等言论。

将必须要达成的变成可能达成，避免完美主义倾向。

3. 消极情绪一旦形成，立刻断源。

从一些积极的事件和人物身上得到积极的感受。找到适合自己的社会支持。

4. 不断创造小而可达成的自信事件。

一点点累积自信心。

避免内耗，我们可以从产生的原因入手，切实地改变悲观行为，从精神与行为中找到到成长模式。

我是上海华大应用心理研究院萤火虫老师，不管你有任何心理或情感困惑，可以关注及私信我们的头条号，向作者提问咨询！